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El ácido fólico es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento de tu organismo y, al contrario de lo que muchos creen, no está dirigido solo a mujeres embarazadas. En este artículo confirmarás que hombres, niños y ancianos también deben consumirlo. Para ello, hemos preparado una lista con los requerimientos diarios según la edad y género. La misma está avalada por estudios científicos.
El ácido fólico, también llamado vitamina B9, es la versión sintética de los folatos. Estos últimos los encontramos en fuentes naturales, como acelga, espinaca y tomate, entre otros alimentos. El ácido fólico, por su parte, está presente en alimentos fortificados o en suplementos vitamínicos. ¡Acompáñanos en este artículo para conocer más!
Lo más importante
- El ácido fólico se encuentra en alimentos fortificados y suplementos vitamínicos. Es también conocido como folato, pero en su versión sintética.
- Los alimentos más ricos en folatos son la acelga, espinaca, escarola y perejil. No hay límite recomendado para la ingesta de folatos. A diferencia del ácido fólico, en el que su alto consumo puede encubrir deficiencias de la vitamina B12.
- La dosis recomendada de ácido fólico en España es de 200 mcg. Sin embargo, esta información no toma en cuenta la edad ni el sexo del individuo. Más adelante lo veremos en detalle.
Los mejores suplementos vitamínicos con ácido fólico del mercado: nuestras recomendaciones
A continuación, te presentaremos una selección de los suplementos con ácido fólico mejor valorados. La relación calidad-precio se destaca en estas alternativas. También los efectos de una mayor energía y estado anímico positivo.
- El mejor ácido fólico para el embarazo
- El mejor ácido fólico para el apoyo cardiovascular
- El mejor ácido fólico para ayudar a los glóbulos rojos
- El mejor ácido fólico para la anemia
- El mejor ácido fólico natural
- El mejor ácido fólico libre de gluten
- El mejor ácido fólico con más beneficios
El mejor ácido fólico para el embarazo
El ácido fólico es una vitamina soluble en agua y se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde y en las frutas. Es un nutriente importante para el desarrollo del tubo neural. Una ingesta considerable de ácido fólico podría ayudar a prevenir defectos de nacimiento o deformidades en el feto.
Además, podría ayudar a aumentar los glóbulos rojos en la sangre, previniendo así cualquier anemia. También podría aumentar la función de las células transmisoras del cerebro. El uso recomendado es consumir un comprimido al día o seguir la dosis indicada por el médico.
El mejor ácido fólico para el apoyo cardiovascular
Estas cápsulas de ácido fólico son una forma sencilla de que las mujeres obtengan su dosis diaria de vitamina B esencial de forma natural, especialmente durante el embarazo. Una cápsula diaria es lo que necesitas para obtener todos sus beneficios.
El ácido fólico es muy importante para las mujeres embarazadas, pero todo el mundo puede beneficiarse del apoyo cardiovascular que proporciona al corazón. Se recomienda tomar 1 cápsula diaria con la comida..
El mejor ácido fólico para ayudar a los glóbulos rojos
Si estás planeando un embarazo, de seguro quieres asegurarte de que estás recibiendo todos los nutrientes que tú y tu bebé necesitan. Este multivitamínico tiene el doble de hierro y ácido fólico recomendados por el IDR para las mujeres embarazadas.
También contiene vitaminas y minerales importantes para todas las etapas del embarazo y la lactancia. Tomar este producto antes y durante el embarazo podría ayudar a prevenir los defectos del tubo neural, y podría beneficiar la formación de los glóbulos rojos que transportan el oxígeno por todo el cuerpo.
El mejor ácido fólico para la anemia
Este es un producto que ofrece una vitamina esencial que le podría ayudarte a prevenir la anemia. Esta vitamina se recomienda para el embarazo y podría ayudar a mantenerte saludable.
Estas 60 unidades vienen presentadas en un frasco, por lo que es cómodo de llevar contigo a donde vayas. Además, en su composición también encontramos otros elementos, como vitamina C, hierro, proteína de soya y ácido fólico.
El mejor ácido fólico natural
Se trata de un suplemento dietético hecho a partir de ingredientes naturales. Contiene 500 mg de 2 tipos de inositol: myo inositol y d-chiro inositol.
Cada cápsula, por otra parte, posee 5 ingredientes naturales: myo-inositol, d-chiro inositol, ácido fólico, hierro y extracto de arándano. Son un total de 60 cápsulas para un máximo de 60 días de uso.
El mejor ácido fólico libre de gluten
En este momento el producto comentado no se encuentra disponible en el proveedor. Es por eso que lo hemos sustituido por otro con similares características. Informar de un problema.
Esta fórmula sin gluten no contiene maltodextrina y está hecha con fibra prebiótica (inulina de agave) para ayudarte a cumplir con tus requerimientos diarios.
Además, es una empresa 100% mexicana, por lo que puedes estar seguro de que estás recibiendo un producto de la mejor calidad posible. Es una gran opción para complementar tu ingesta diaria de ácido fólico
El mejor ácido fólico con más beneficios
Esta cápsula de suplemento diario está diseñada para ser tomada después de la ingesta de alimentos, con un poco de agua. Disfruta de todos los beneficios de este suplemento.
Es ideal para aquellas personas que buscan una forma fácil y cómoda de mejorar su salud en general. Además del ácido fólico, este producto ofrece colágeno hidrolizado, biotina, hierro, calcio, magnesio, maca, zinc y vitaminas.
Otras opciones favoritas de la redacción
Guía de compras: Lo que debes saber sobre el ácido fólico
En esta guía, respondemos a las consultas más comunes entre los usuarios. Es cierto que el ácido fólico toma mayor protagonismo para las mujeres que planeen quedar embarazadas o que ya lo estén. Sin embargo, este nutriente es importante para todas las personas.
(Fuente: Dolgachov: 64678421/ 123rf.com)
¿Qué es el ácido fólico?
Los folatos son la versión natural del ácido fólico. Están presentes en alimentos como los vegetales de hoja verde, hígado y riñón. El ácido fólico se encuentra en suplementos vitamínicos. En la actualidad, no existe en España una regulación que obligue a la industria alimentaria incluirlo en productos, como harinas y cereales.
¿Para qué sirve el ácido fólico?
El ácido fólico es esencial para el desarrollo y maduración de los glóbulos rojos y blancos de la sangre (2, 3)
En el siguiente cuadro, te contaremos las consecuencias de los excesos y deficiencias del ácido fólico en nuestro cuerpo:
| Excesos | Deficiencias |
|---|---|
| Pueden interferir en tratamientos contra el cáncer. | Anemia |
| Puede encubrir la ausencia de vitamina B12 | Jaquecas |
| Puede empeorar los síntomas por deficiencia de vitamina b12 | Palpitaciones |
| Aumentar los riesgos de cáncer colorrectal y algún otro tipo de cáncer. | Baja de defensas |
| Aumentar los riesgos de cáncer colorrectal y algún otro tipo de cáncer. | Interrupción del crecimiento |
| Riesgo de desarrollar un daño neurológico irreversible | Enfermedades cardíacas |
¿Por qué tomar ácido fólico antes y durante el embarazo?
Durante el embarazo hay una etapa crítica, llamada etapa periconcepcional (4 semanas antes y hasta 8 semanas después de la concepción (4)). En esta etapa la ingesta de ácido fólico es crucial para evitar las siguientes alteraciones:
- Defectos del tubo neural (DTN), tales como espina bífida y anencefalia.
- Bebés con bajo peso al nacer.
- Bebés prematuros.
- Preeclampsia.
- Aborto espontáneo.
- Mortinatalidad.
¿Alguna vez tuviste antecedentes de un embarazo con déficit del tubo neural (DTN)? Los centros para el control y prevención de enfermedades (CDC) recomiendan consumir 4000 mcg, por lo menos un mes antes de quedar embarazadas y durante los 3 primeros meses del embarazo (6, 9).
¿Cuáles son las causas de tener un ácido fólico bajo?
- El embarazo, lactancia, infancia y adolescencia: Son las etapas de la vida donde mayores requerimientos de folatos hay. Sobre todo, si se trata de mujeres embarazadas. El ácido fólico es esencial para el desarrollo del feto, placenta y tejido materno (5).
- Ingesta inadecuada: Propio de ancianos mal alimentados y jóvenes sometidos a dietas de adelgazamiento.
- Problemas de absorción: Esta causa es rara, aunque incluye enfermedades celíacas e inflamatorias intestinales o enfermedades genéticas (5).
- Interferencias producidas por medicamentos: Algunos fármacos interfieren en su correcta absorción. Puede desencadenarse en anemia megaloblástica. Los fármacos que la ocasionarían posiblemente son: metotrexato, trimetoprim, pirimetamina y triamtereno, principalmente (7).
- Algunas enfermedades: Tales como la enfermedad de Crohn, que produce tal deficiencia si se da una afectación intestinal extensa. Otras enfermedades son la de Whipple, la esclerodermia, la amiloidosis y la diverticulosis del intestino delgado.
- Alcoholismo crónico: El alcohol se lleva a los folatos a nivel hepático. Se reduce la ingesta de alimentos y también la capacidad de absorción.
¿Cuáles son los beneficios de tomar ácido fólico?
- Protege de la espina bífida y otros defectos del DTN.
- Reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
- Previene las llagas.
- Alivia los síntomas de la gota.
- Ayuda en el tratamiento del acné.
- Ayuda a prevenir la gingivitis y otras enfermedades periontodentales.
- Ayuda a aliviar el síndrome de las piernas inquietas.
- Puede ayudar, según estudios, a tratar la displasia y el cáncer cervicales.
- Fortalece el sistema inmunológico.
- Ayuda al tratamiento de la depresión.
- Ayuda a prevenir la demencia.
- Puede ayudar a combatir la falta de deseo sexual o la impotencia.
- Puede ayudar a restaurar el color natural de las canas.
¿Qué alimentos son ricos en ácido fólico?
Recordemos que el ácido fólico es el folato artificial (sintético). Por un lado, se hablaría de alimentos fortificados con ácido fólico. Por el otro, clasificaremos los alimentos naturales con mayor presencia de folatos. De esta manera, podrás armar un plan alimenticio rico en esta vitamina.
La siguiente tabla está basada en el consumo diario recomendado (CDR) por la comisión europea. Se fija en 200 mcg/día de ácido fólico (12).
| Alimentos | Subgrupos | Ácido Fólico mcg/100 g o ml | %CDR por 100 g o ml |
|---|---|---|---|
| Cereales y derivados | Cereales para desayuno | 202,5 ± 62,85 | 101,2% |
| Galletas | 91,82 ± 37,31 | 45,9% | |
| Barritas de cereales | 139,7 ± 41,1 | 69,5% | |
| Panadería | 104,3 ± 70,7 | 52,1% | |
| Pastelería y bollería | 70 | 35% | |
| Leches y derivados | Leches, batidos y preparados lácteos | 45,1 ± 55,1 | 22,5% |
| Yogures y leches fermentadas | 30 | 15% | |
| Postres lácteos | 59 ± 33,52 | 29,5% | |
| Quesos frescos | 30 | 15% | |
| Alimentos para lactantes y niños de corta edad | Papillas | 24,7 ± 14,5 | 24,7% |
| Leches de continuación | 15,7 ± 7,1 | 15,7% | |
| Productos dietéticos y de régimen | Sustitutos de comidas | 105,4 ± 46,7 | 52,7% |
| Varios (Incluye 4 suplementos vitamínicos) | 1598,7 ± 1451,4 | 800% | |
| Postres lácteos y batidos | 387,5 ±379,7 | 193% | |
| Bebidas no alcohólicas | Zumos y néctares envasados | 37 ±23,29 | 18,5% |
| Café, cacao e infusiones | 550,5 ±437,2 | 275,2% | |
| Grasas comestibles | Grasas untables | 860 ±313 | 430% |
En la siguiente tabla, te presentaremos los alimentos ricos en folatos, elaborado por la Universidad de Murcia (13):
| Vegetal | Contenido de folatos por cada 100 g/peso fresco |
|---|---|
| Acelga fresca | 148,6 mcg DFE |
| Apio | 18,6 mcg DFE |
| Brócoli | 92,1 mcg DFE |
| Cebolla | 16,8 mcg DFE |
| Col de bruselas | 55,6 mcg DFE |
| Escarola fresca | 106,9 mcg DFE |
| Espárrago fresco | 67,7 mcg DFE |
| Espinaca fresca | 183,3 mcg DFE |
| Guisante fresco | 58,0 mcg DFE |
| Guisante congelado | 59,6 mcg DFE |
| Guisante enlatado | 31,0 mcg DFE |
| Judías verdes | 25,4 mcg DFE |
| Lechuga fresca | 42,8 mcg DFE |
| Pepino | 11,8 mcg DFE |
| Perejil | 182,0 mcg DFE |
| Pimiento rojo | 41,8 mcg DFE |
| Tomate rojo | 16,2 mcg DFE |
| Tomate verde | 20,20 mcg DFE |
Además de estos vegetales, también hay una alta presencia de folatos en los siguientes alimentos:
- Hígado de res
- Frutos secos y frijoles
- Frutas y jugos de fruta (en especial las naranjas)
¿Cuáles son los efectos secundarios de tomar ácido fólico?
Las personas de la tercera edad y todas las mujeres que toman anticonceptivos deben tomar ácido fólico. (2, 10)
Según la biblioteca nacional de medicina de los Estados Unidos, pueden presentarse ciertos efectos secundarios por el consumo de ácido fólico. Si estos se volvieran severos, deberás consultar con tu médico (14):
- Erupciones en la piel.
- Picazón.
- Enrojecimiento de la piel.
- Dificultad para respirar.
(Fuente: Komarinansk: 73643520/ 123rf.com)
¿Cuáles son las dosis diarias de ácido fólico que debes tomar?
Las cantidades diarias aumentan durante el crecimiento, el embarazo y la lactancia.
La absorción del folato puede afectarse por el alcohol y diversos fármacos. Las reservas duran de tres a seis semanas y se encuentran de manera primordial en el hígado (15). La siguiente tabla indica la cantidad diaria de folatos y ácido fólico que necesita tu cuerpo.
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada (Folatos) | Límites superiores diarios de folatos a partir de suplementos o alimentos fortificados |
|---|---|---|
| Del nacimiento a los 6 meses de edad | 65 mcg DFE | Sin determinar |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 80 mcg DFE | Sin determinar |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 150 mcg DFE | 300 mcg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 200 mcg DFE | 400 mcg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 300 mcg DFE | 600 mcg |
| Adolescentes de 14 a 18 años de edad | 400 mcg DFE | 800 mcg |
| Adultos mayores de 19 años de edad | 400 mcg DFE | 1000 mcg |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 600 mcg DFE | 1000 mcg |
| Mujeres y adolescentes en período de lactancia | 500 mcg DFE | 1000 mcg |
La unidad de medida está expresada en microgramos de equivalentes dietéticos (mcg DFE). Es usada porque el organismo absorbe mejor el folato que se encuentra en alimentos fortificados y suplementos dietéticos. Para temas de conversión 1 mcg DEF equivale a 1 mcg de folato. Este, a su vez, a 0,6 mcg de ácido fólico (11, 10, 5, 8).
Criterios de compra
A continuación, hemos seleccionado los criterios más relevantes al momento de elegir un suplemento vitamínico con ácido fólico. ¡Toma nota!
Forma de presentación
En comprimidos y cápsulas. La toma es una vez al día y el formato más popular es el frasco para 360 días, con 400 mcg DFE. Es ideal para personas mayores de 14 años en adelante. Recuerda que se exige una dosis menor si se trata de adolescentes menores de 14 años. El límite máximo es de 1000 mcg, también disponible en el mercado.
(Fuente: Sushytska: 117278816/ 123rf.com)
Veganos
Si eres de los que se cuidan de consumir alimentos de origen animal, pues quédate tranquilo. Los suplementos revisados, en su mayoría, son aptos para ti, ya que están hechos de ingredientes vegetales. Recuerda complementar la toma con vitamina B12.
Contraindicaciones
La alta ingesta de ácido fólico puede traer problemas relacionados con deficiencia de vitamina B12. Su elevado consumo está dirigido a quienes planeen tener un bebé. También a mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. En este caso, la dosis recomendada debe estar vigilada por un especialista de la salud. Por otro lado, el consumo de folatos de fuente natural sí puede ser generoso.
(Fuente: Aksakalko: 48110065/ 123rf.com)
Vitamina B12
Los suplementos con ácido fólico ya vienen acompañados de otras vitaminas, como la B12. Ambos son indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. Ayudan a producir ADN y a mejorar la función cognitiva en personas sanas de avanzada edad. (16).
Resumen
El ácido fólico y los folatos deben estar considerados en tu dieta diaria. Al ser un nutriente clave en la producción de ADN, merece la importancia y difusión debida. La dosis diaria recomendada para mayores de 14 años de edad es de 400 mcg DFE. Sin embargo, la normativa española considera 200 mcg como la dosis sugerida.
El alto consumo de folatos de fuente natural es beneficioso para la salud. Pero no es así cuando se trata de un consumo en exceso de ácido fólico (folato artificial). En el mercado, encontrarás una gran variedad de suplementos de ácido fólico, cada uno con sus indicaciones. Eso sí, consulta siempre a tu médico antes de comenzar a consumirlos por tu cuenta.
(Fuente de la imagen destacada: Photobac: 20022397/ 123rf.com)
Referencias (16)
1.
FAO. PRINCIPIOS GENERALES PARA LA ADICIÓN DE NUTRIENTES ESENCIALES A LOS ALIMENTOS CAC/GL 9-1987. 2015.
Fuente
2.
Pensanti H. Una guía rápida de vitaminas, minerales y suplementos. Grupo Nelson; 2005.
Fuente
3.
Rosselló MJ. La importancia de comer sano y saludable. Travessera de Gràcia, 47-49, 08021, Barcelona: Penguin Random House Grupo Editorial España; 2011.
Fuente
4.
John W. Baynes MHD. Bioquímica Médica. Filadelfia, PA, Estados Unidos de América: Elsevier - Health Sciences Division; 2019.
Fuente
5.
Universidad Estatal de Oregón, editor. Folato. Centro de Información de Micronutrientes.
Fuente
6.
CDC. Recomendaciones sobre el ácido fólico. 2020.
Fuente
7.
Gregorio Varela-Moreiras EAA. ÁCIDO FÓLICO Y SALUD. C/ Serrano, 17 - 2.o 28001 MADRID: FUNDACION ESPAÑOLA DE LA NUTRICIÓN (F.E.N.)
Fuente
8.
R. de Paz FH-N. Manejo, prevención y control de la anemia megaloblástica secundaria a déficit de ácido fólico. Universidad Autónoma de Madrid. Hospital Universitario La Paz. Madrid. España.; 2006.
Fuente
9.
CDC. Effectiveness in Disease and Injury Prevention Use of Folic Acid for Prevention of Spina Bifida and Other Neural Tube Defects -- 1983-1991. 1998.
Fuente
10.
ODS. Folato. Oficina de suplementos dietéticos. 2018.
Fuente
11.
Novartis Consumer Health. Tablas de Recomendaciones (Normativas y recomendaciones nutricionales). Sociedad Española de Oncología Médica.
Fuente
12.
M. de L. Samaniego Vaesken EA-A y. GV-M. Alimentos fortificados con ácido fólico comercializados en España: tipo de productos, cantidad de ácido fólico que proporcionan y población a la que van dirigidos. Facultad de Farmacia. Departamento de Ciencias Farmacéuticas y de la Alimentación. Universidad San Pablo CEU. Madrid. España.; 2009.
Fuente
13.
Martínez y M. J. Periago ABOMJBGRC. Calidad de los datos del contenido en ácido fólico en vegetales recogidos en varias tablas de composición de alimentos españolas, y nuevos datos sobre su contenido en folatos. 2006.
Fuente
14.
Biblioteca Nacional de los EE. UU. Ácido fólico. MedLine Plus. 2017.
Fuente
15.
José Carlos Jaime Pérez DGA. Hematología. La sangre y sus enfermedades. McGraw Hill; 2016.
Fuente
16.
Raúl Alberto Aguilera-Eguíaa, Castro-Arredondob FC, Campos-Carriónb y Alejandro Ibacache-Palmab PF. Suplementación de ácido fólico con o sin vitamina B12 para prevenir el deterioro cognitivo en sujetos de edad avanzada: análisis crítico de la literatura. 2015.
Fuente
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