Última actualización: 24/05/2021

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Si haces algún tipo de deporte, ya sea de resistencia o de musculación, es muy probable que hayas visto o escuchado de alguien que usa suplementos. También es muy probable que, entre esos suplementos, el que hayas oído nombrar con más frecuencia sea la creatina.

Esto se debe a que la creatina es una de las sustancias más estudiadas y con más efectos positivos demostrados entre todos los suplementos disponibles en el mercado. Por lo tanto, no perdamos el tiempo y vayamos a descubrir todo lo que debes saber sobre ella.




Lo más importante

  • La creatina favorece indirectamente el desarrollo de la masa muscular. Además, este suplemento brinda sus mejores resultados en la realización de ejercicios de alta intensidad y breve duración (6).
  • Existen muchos tipos de creatina en el mercado. Sin embargo, el más común y vendido es la creatina monohidrato en polvo.
  • La mayoría de los expertos aseguran la inexistencia de efectos adversos debidos a la administración de creatina. Sin embargo, existen estudios que enumeran posibles riesgos asociados con este suplemento.

Los mejores productos de creatina del mercado: nuestras recomendaciones

Para hacerte la vida más fácil y ayudarte a ahorrar tiempo, hemos analizado los mejores productos de creatina del mercado. Por lo tanto, a continuación, te proponemos nuestras recomendaciones esperando que te sean útiles.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la creatina

En este artículo, vamos a contestar a las preguntas más frecuentes sobre los suplementos alimenticios de creatina. Veremos qué es y cómo funciona. Además, te enseñaremos sus efectos adversos y muchas cosas más que debes saber antes de comprar uno de estos productos. ¡Empecemos!

probando suplemento

La creatina es un suplemento brinda descanso y rendimiento para tus músculos. (Fuente: 53634760/ 123rf)

¿Qué es la creatina y cómo funciona?

La creatina es una molécula que se encuentra en nuestros cuerpos de forma natural. Está formada a partir de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Casi su totalidad (95%) se encuentra concentrada en nuestros músculos, mientras que lo que sobra está ubicado en el corazón y cerebro (1).

Siendo los aminoácidos componentes de las proteínas, se puede afirmar que la creatina tiene origen proteico.

Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar una parte de la creatina que necesitamos en nuestro día a día. Todo lo que falta lo asumimos de forma automática al consumir algunos alimentos como carne y pescado. Es muy importante mantener una dieta equilibrada. Así, la necesidad de suplementación se verá reducida.

¿Para qué sirve y qué beneficios aporta la creatina?

La popularidad de la creatina entre los aficionados al deporte se debe a que este suplemento puede favorecer el desarrollo de la masa muscular (2). Los estudios afirman que esto es cierto, sobre todo, en aquellos deportes donde se necesita realizar esfuerzos de gran intensidad durante un periodo de tiempo muy corto(3).

El ejemplo más común es el bodybuilding y entrenamiento de fuerza. Sin embargo, la creatina es muy útil también en deportes como el ciclismo. Esto se debe a que ayuda a regenerar la fosfocreatina. Este es el combustible principal del sistema anaeróbico y el más explosivo.

El problema es que este combustible se consume muy rápido. Por lo tanto, su regeneración a través de la creatina permite la realización de alguna serie más o un aumento de peso. Por consiguiente, aumenta la fuerza y el músculo (4).

Además, se ha visto que la creatina puede implementarse como un factor coadyuvante para la prevención de las lesiones de los músculos en los futbolistas(5).

probando suplementos

La creatina es utilizada, sobre todo, en entrenamientos de fuerzas como el bodybuilding. (Fuente: LYFE Fuel phY30gaxqS8/ unsplash)

¿Qué tipos de creatina hay?

En el mercado se puede encontrar una gran variedad de suplementos de creatina. Esto podría crear mucha confusión a la hora de la compra. Por lo tanto, en la tabla que mostramos a continuación, vamos a resumir las características de cada uno de ellos.

Tipo de creatina Descripción
Creatina monohidrato Esta es la más común y económica. Además, es la base de partida para la creación de los demás tipos.
Creatina clorhidrato o HCl Gracias al complemento de una molécula de ácido clorhídrico, su absorción por parte del organismo es mucho más fácil.
Gluconato de creatina La formulación de este tipo de creatina incluye glucosa. Esta molécula adjunta permite a la creatina introducirse en las células que más la necesitan a través de un pico de insulina. Por esta razón, no es muy recomendada para pacientes diabéticos.
Fosfocreatina Este tipo de creatina está formada por creatina y fosfato en una proporción 62-38. Tiene las mismas funciones que la creatina monohidrato. Por ello, es ideal para la formación de tejido magro.
Creatina kre-alcalina Alcalinizando la creatina (subiéndole el pH) se incrementa la facilidad de absorción y, por lo tanto, su efectividad. Por esta razón, es recomendada para aquellas personas que tienen dificultades en aprovechar la creatina monohidrato. Sin embargo, es más cara que las demás.
Creatina malato Se piensa que este tipo de creatina puede aumentar las reservas energéticas con más intensidad que cuando se utilizan los demás tipos de creatina. Esto se debería a la presencia del precursor energético malato. Sin embargo, no hay suficientes estudios que prueben esta hipótesis.
Creatina etil-éster Aunque no haya suficientes estudios para demostrarlo, este tipo de creatina debería evitar la retención de líquidos y una mejor absorción.
Citrato de creatina Este tipo resulta de la combinación de la creatina con el ácido cítrico. Su ventaja es que el ácido cítrico la vuelve la más soluble de todas y, en consecuencia, no genera molestias gástricas.

¿Qué riesgos están asociados a la creatina?

Como todo suplemento, no podemos pensar que la creatina industrial esté completamente libre de efectos adversos. O, por lo menos, según lo que afirman algunos estudios. Estos enumeran los mayores riesgos como:

  • Encefalopatía espongiforme bovina: Para la creación de la mayoría de los suplementos de creatina de forma industrial, es necesario incluir un componente fundamental, conocido como sarcosina. El mismo es extraído de los tejidos bovinos(6). Esta enfermedad (conocida como EEB) es típica de la raza bovina. Sin embargo, puede ser transmitida al ser humano a través del consumo de carne infectada. También al entrar en contacto con dispositivos médicos contaminados (7).
  • Carcinogénesis: Los estudios indican que la administración crónica de grandes cantidades de creatina puede tener efectos cancerígenos en el tubo digestivo(6).
  • Calambres musculares: Aunque existe discordancia sobre este efecto negativo de la creatina, consideramos que hay que tenerlo en cuenta. Para evitar este efecto, es recomendable consumir grandes cantidades de agua y electrolitos (agua de coco, zumos y bebidas deportivas, entre otros) durante el ejercicio(6).
  • Desorden gastrointestinal: Este efecto puede ser causado por la ingesta de grandes cantidades de creatina junto con glucosa. Esto es porque la glucosa puede saturar la capacidad de absorción del intestino y evitar que la creatina sea absorbida adecuadamente(6).

Sin embargo, estas parecen ser solo hipótesis, ya que no hay suficientes pruebas que las respalden. De hecho, existen estudios que afirman la completa seguridad de la creatina si es consumida en dosis no excesivas.

¿La creatina puede deteriorar la función renal?

En cuanto al efecto que la creatina pueda tener en los riñones, los estudios evidencian que no hay ningún riesgo. El uso de breve duración o prolongado en el tiempo no debería inducir ninguna disfunción renal en pacientes sanos. Sin embargo, la presencia de creatina en el cuerpo puede simular una enfermedad renal en caso de análisis de laboratorio, dando resultados erróneos.

Esto se debe a la manera a través de la cual los aparatos tecnológicos realizan cierto tipo de pruebas. Por lo tanto, es muy recomendable mencionar la administración de este suplemento antes de efectuar cualquier tipo de análisis médico (8).

Además, los estudios aconsejan evitar la administración de la creatina en sujetos que ya padecen de enfermedades o disfunciones renales. De esta manera, se evitará su empeoramiento (8).

¿Es verdad que la creatina causa retención de líquidos?

La respuesta rápida es sí, la creatina causa retención de líquidos. Pero cuidado, este tipo no tiene nada que ver con la famosa “retención de líquidos” (aumento de líquidos extracelular). Esto conlleva al aumento del tamaño del abdomen y muslos.

En cambio, la creatina causa un aumento de líquido intracelular. Esto puede provocar que el cuerpo de algunas personas parezca más voluminoso (3).

¿Cuándo tomar creatina?

Afortunadamente, no hay un momento perfecto del día en el que sea obligatorio tomar la creatina. Esta puede ser administrada en cualquier momento sin contraindicaciones. Es habitual que los deportistas tomen este suplemento con el desayuno, simplemente para evitar olvidarse de tomarla.

Sin embargo, los profesionales del deporte acostumbran a tomar creatina después de los entrenamientos. Esto se debe a que, en este momento, los músculos han agotado sus reservas de creatina. Por lo tanto, su absorción resulta ser mayor.

No obstante, hay algunos estudios que aconsejan evitar su consumo justo antes del ejercicio. Así, se lograrían evitar o disminuir los desórdenes gastrointestinales (6).

chica tomando suplemento

Puedes tomar tu creatina en cualquier momento. Muchos deportistas la toman antes del desayuno. (Fuente: LYFE Fuel 4wtxPhvQZds/ Unsplash)

¿Cuáles son las dosis recomendadas de creatina?

Algunos estudios señalan varios protocolos de administración de la creatina. La mayoría parece estar de acuerdo con la división de administración en 2 fases: fase inicial de carga y fase de mantenimiento.

A continuación, vamos a ver los 3 protocolos más utilizados (9, 10):

  1. Se empieza por una dosis de carga de 10-25 g diarios durante 3-7 días seguidos. Sucesivamente, se pasa a la fase de mantenimiento constante de 2-10.5 g diarios durante toda la duración del tratamiento.
  2. El segundo método consiste en una fase de carga de 20 g por día, dividido en 4 tomas de 5 g cada uno. Después, se empieza la fase de mantenimiento con 3-5 g de creatina diaria.
  3. La fase de carga consiste en la toma de 20 g de creatina. Deben ser tomados en dosis de 1 g cada 30 minutos durante 5 días. A esto le sigue la fase de mantenimiento, similar a los anteriores protocolos.

Este último método supone una mayor retención en todo el cuerpo de la creatina. Esto se debe a que las dosis muy pequeñas disminuyen la excreción del suplemento a través de la orina.

¿En qué alimentos se encuentra la creatina?

Como hemos mencionado anteriormente, la creatina es una sustancia que se encuentra principalmente en los músculos. Esto hace que su presencia se concentre en los alimentos de origen animal (carne y pescado) y que sea nula (o casi) en las plantas.

En la tabla, mostrada a continuación, vamos a ver su concentración en los alimentos más consumidos (11).

Alimento Cantidad de creatina
Bacalao 3 g/kg
Atún 4 g/kg
Salmón 4.5 g/kg
Arenque 6.5-10 g/kg
Carne de bovino 4.5 g/kg
Carne de cerdo 5 g/kg
Leche 0.1 g/kg
Arándanos 0.02 g/kg

La falta de creatina en alimentos de origen vegetal hace que las personas que siguen dietas veganas o vegetarianas puedan carecer de esta sustancia. Por lo tanto, la suplementación con creatina industrial puede ser muy aconsejable en estos casos.

¿Qué significa el sello Creapure® en la creatina?

Es muy probable que hayas escuchado hablar del sello Creapure® relacionado con la creatina. Este se está convirtiendo en un estándar de calidad en este tipo de suplementos. Creapure® es una marca de creatina monohidratada patentada por AlzChem Trostberg GmbH en Alemania. Su principal característica es que es considerada la creatina industrial más pura en el mercado.

La creatina Creapure® es fabricada exclusivamente por síntesis química. Por lo tanto, no tiene origen animal ni vegetal. Esto la convierte en la primera elección para las personas con dietas veganas.

Además, el proceso de producción Creapure® está certificado por IFS FOOD, reconocido por la “Global Food Safety Initiative“.

¿Sabías que la creatina Creapure® se produce de acuerdo con la normativa alimentaria judía y musulmana, y cuenta con la certificación Kosher y Halal?

Criterios de compra

En este punto, ya deberías tener las ideas más claras sobre la creatina y sus características. El único problema es que en el mercado existen decenas de productos muy parecidos y al mismo tiempo diferentes. Así que, ahora vamos a ver qué criterios deberías analizar antes de efectuar la compra del suplemento de creatina.

Forma de administración

Como ya te habrás dado cuenta, existen varios tipos de suplementos de creatina, dependiendo del sistema de administración. A continuación, vamos a ver cuáles son los principales y qué diferencia hay entre unos y otros.

  • Creatina en polvo: Este es el formato más común y utilizado por los deportistas. El hecho de que no venga comprimida en pastillas te permite medir el peso exacto de suplemento en cada toma. Sin embargo, si el polvo es muy grueso, puede que sea difícil de disolver. Este suele ser el formato más económico.
  • Comprimidos: A diferencia del anterior, este formato es muy cómodo a la hora de ser transportado. Sin embargo, tiene la desventaja de que no puedes personalizar la cantidad de creatina por toma como en la versión en polvo.
  • Creatina líquida: Es perfecta para aquellas personas que sienten incomodidad en tomar comprimidos o que no desean mezclar el polvo con una bebida.
  • Comprimidos de creatina efervescentes: Es el clásico formato de los multivitamínicos. Son muy cómodos de transportar y de tomar. Solo hay que poner el comprimido en un vaso de agua y esperar unos segundos. El único inconveniente es que los envases suelen ser muy pequeños. Por lo tanto, la relación cantidad-precio es muy baja.

Alergias e intolerancias

En caso de intolerancia al gluten, lactosa, soja o cualquier otro tipo de alimento, recuerda revisar siempre el envase del suplemento. Este deberá tener el sello de Gluten Free e indicar la falta de trazas de aquellos alérgenos que te pueden hacer daño.

Normalmente, estas características se encuentran en productos de gama alta. Por lo tanto, es muy probable que el precio sea más elevado en este tipo de productos.

En caso de que se presenten efectos indeseados, como inflamación cutánea o dificultades respiratorias (o cualquier otro síntoma), no dudes en recurrir a la ayuda de un médico.

Sellos

Como hemos visto en la sección de preguntas, existe una variedad de creatina considerada como pura. Estamos hablando de la que viene con sello Creapure. Por sus características de pureza y de origen 0% animal o vegetal, tiene un nivel de calidad muy alto.

Por lo tanto, deberás contemplar un precio más elevado si te diriges a este tipo de creatina. No obstante, tendrás un producto de gama muy alta. Además, esta creatina se adecuará a las dietas veganas y vegetarianas, siendo también respetuosa con las diferentes religiones.

También existen sellos orgánicos, veganos, 100% puro, Gluten Free, Kosher, y más. Recuerda revisar la etiqueta para asegurarte que estás adquiriendo un producto que se amolda a tus necesidades.

chica haciendo planks

Revisa todas las certificaciones que tu creatina tenga para que no afecte tu salud y rendimiento. (Fuente: 45175361/ 123rf)

Peso

Con “peso” nos referimos al tamaño de los envases de creatina, particularmente en la versión en polvo. Hay mucha variedad si nos basamos en este criterio para satisfacer las necesidades de cada cliente (150 g, 300 g, 216 g, y más). Sin embargo, el tamaño más vendido es el de 500 g de producto.

Esto se debe a que, como de costumbre, a mayor tamaño corresponde una mayor relación cantidad-precio. Por lo tanto, si piensas en utilizar este producto a diario, es conveniente que compres el de 500 g o 1 kg.

Además, los productos pueden venir en tachos con tapa o en fundas con cierre hermético. Puede que las versiones con tapa resulten más cómodas y seguras. Esto se debe a la mayor dificultad de que se abran solas a la hora de almacenarlas o llevarlas de un lugar a otro. Sin embargo, obviamente, esto depende de las preferencias de cada uno.

Resumen

Como hemos visto, la creatina puede ser una ayuda muy importante en el ámbito deportivo. Esto se acentúa aún más cuando se trata de ejercicios de alta intensidad y breve duración. Sin embargo, este suplemento puede tener efectos indeseados. El más común es un desorden gastrointestinal, debido a la incorrecta absorción de la creatina por parte del organismo.

Además, no te olvides de que si quieres un suplemento de creatina de alta calidad, tienes que asegurarte de que lleve el sello Creapure®. Esto es recomendable, sobre todo, si piensas utilizar el producto a diario. Ahora que lo sabes todo, si de verdad la necesitas, solo hace falta que elijas la mejor creatina para ti.

Si este artículo te ha resultado de utilidad, compártelo y déjanos tus impresiones en los comentarios.

(Fuente de la imagen destacada: 88972458/ 123rf)

Referencias (11)

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2. PAJUELO RIOS OSCARGABRIEL. REVISIÓN CRITÍCA: EFECTO DE LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA SOBRE LA HIPERTROFIA MUSCULAR EN PERSONAS SOMETIDAS A UN ENTRENAMIENTO PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR [Internet]. UNIVERSIDAD NORBERT WIENER. UNIVERSIDAD NORBERT WIENER; 2020 [cited 2021Apr]. Available from: http://repositorio.uwiener.edu.pe/handle/123456789/4209
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3. Carrillo P, Gilli MV. LOS EFECTOS QUE PRODUCE LA CREATINA EN LA PERFORMANCE DEPORTIVA. Revista Académica Invenio. Universidad del Centro Educativo Latinoamericano; 2011.
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4. Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, L Olesen J, et al. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training [Internet]. National Center for Biotechnology Information. PubMed Central; 2006 [cited 2021Apr]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1779717/
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5. Gisele Santos M, López de Viñaspre P, González de Suso JM, Moreno A, Alonso J, Cabañas M, et al. Efecto de la suplementación oral con monohidrato de creatina en el metabolismo energético muscular de ciclistas [Internet]. Educación fisica y deportes. Educación fisica y deportes; 2001 [cited 2021Apr]. Available from: https://www.efdeportes.com/efd39/creatin.htm
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6. Mesa Mesa JL, Ruiz Ruiz J, Hernández Martos J, Mula Pérez FJ, Castillo Garzón MJ, Gutiérrez Sáinz ÁGS. CREATINA COMO AYUDA ERGOGÉNICA. EFECTOS ADVERSOS [Internet]. ARCHIVOS DE MEDICINA DEL DEPORTE (A.M.D.). Federación Española de Medicina del Deporte; 2001 [cited 2021Apr]. Available from: https://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/Creatina_613_86.pdf
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7. Encefalopatía espongiforme bovina: OIE - World Organisation for Animal Health [Internet]. OIE. 2018 [cited 2021Apr13]. Available from: https://www.oie.int/es/sanidad-animal-en-el-mundo/enfermedades-de-los-animales/encefalopatia-espongiforme-bovina/#:~:text=HECHOS%20CLAVE,prion%E2%80%9D%20en%20el%20tejido%20nervioso.
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8. Vega J, Huidobro E. JP. Efectos en la función renal de la suplementación de creatina con fines deportivos [Internet]. Revista médica de Chile. Revista médica de Chile; 2019 [cited 2021Apr]. Available from: http://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872019000500628
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9. Naclerio F. Utilización del Monohidrato de Creatina como Suplemento Dietético [Internet]. PubliCE. 2006 [cited 2021Apr]. Available from: https://publice.info/articulo/utilizacion-del-monohidrato-de-creatina-como-suplemento-dietetico-756-sa-L57cfb27180484
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10. Rodríguez Ramos Y. ANÁLISIS DE LA SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNAS EN EL DEPORTE: USO Y EFECTOS DE LA CREATINA Y EL SUERO DE LECHE [Internet]. Buleria UniLeon. Universidad de León; 2014 [cited 2021Apr]. Available from: https://buleria.unileon.es/bitstream/handle/10612/4214/RODR%c3%8dGUEZ%20RAMOS.pdf?sequence=1&isAllowed=y
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11. William MH, Kreider RB, Branch JD. Creatine, The Power Supplement [Internet]. Human Kinetics. Human Kinetics; 1999 [cited 2021Apr]. Available from: https://books.google.es/books?hl=en&lr=&id=BNA3sYQ38dIC&oi=fnd&pg=PP11&dq=creatine+food+sources&ots=MOkrC0d0bT&sig=39M05M5mCciU4Swoimq-PlGtm2w#v=onepage&q=creatine%20food%20sources&f=false
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Artículo científico
Del Castillo V. Monohidrato de Creatina ¿Un suplemento para todos? [Internet]. Educación Física y Deportes . Educación Física y Deportes ; 2000 [cited 2021Apr]. Available from: https://www.efdeportes.com/efd18a/creatina.htm
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Carrillo P, Gilli MV. LOS EFECTOS QUE PRODUCE LA CREATINA EN LA PERFORMANCE DEPORTIVA. Revista Académica Invenio. Universidad del Centro Educativo Latinoamericano; 2011.
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Artículo científico
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Artículo científico
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Artículo científico
Rodríguez Ramos Y. ANÁLISIS DE LA SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNAS EN EL DEPORTE: USO Y EFECTOS DE LA CREATINA Y EL SUERO DE LECHE [Internet]. Buleria UniLeon. Universidad de León; 2014 [cited 2021Apr]. Available from: https://buleria.unileon.es/bitstream/handle/10612/4214/RODR%c3%8dGUEZ%20RAMOS.pdf?sequence=1&isAllowed=y
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Libro
William MH, Kreider RB, Branch JD. Creatine, The Power Supplement [Internet]. Human Kinetics. Human Kinetics; 1999 [cited 2021Apr]. Available from: https://books.google.es/books?hl=en&lr=&id=BNA3sYQ38dIC&oi=fnd&pg=PP11&dq=creatine+food+sources&ots=MOkrC0d0bT&sig=39M05M5mCciU4Swoimq-PlGtm2w#v=onepage&q=creatine%20food%20sources&f=false
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