Seguramente, en más de una ocasión has escuchado hablar de la creatina. Este compuesto ocupa un lugar muy especial entre los suplementos más usados por los aficionados al fitness. La mayoría de las personas piensan que la creatina es un producto que solo favorece la ganancia de masa muscular. Sin embargo, esta afirmación se queda corta. ¡El potencial de la creatina va mucho más allá!

La creatina se genera en nuestro organismo de forma natural, la cual cede energía extra a nuestros músculos y a nuestras neuronas. Los suplementos de esta sustancia, por lo tanto, contribuyen a mejorar el rendimiento físico y mental. En este artículo, te vamos a explicar la forma de aprovechar al máximo estos beneficios. ¡Sigue leyendo!

Lo más importante

  • La principal función de la creatina es “reciclar” las moléculas de energía en el interior de las células, permitiendo realizar esfuerzos físicos y mentales durante más tiempo y retrasando la aparición de fatiga.
  • Los suplementos de creatina incrementan las reservas intracelulares de este compuesto, mejorando el rendimiento físico y mental en algunas personas, lo que contribuye de forma indirecta a la ganancia de músculo.
  • Como todo, la creatina es segura para el consumo siempre y cuando no se exceda la dosis aconsejada. Las personas con enfermedad renal deben consultar con un médico antes de iniciar con la suplementación de esta sustancia.

Ranking: Los mejores suplementos de creatina en el mercado en México

Es seguro, te vas a encontrar con cientos o incluso miles de suplementos de creatina en el mercado. Ante tantas opciones, podrías sentirte confundido y agobiado cuando llegue el momento de elegir y hacer la compra. Para ayudarte, hemos realizado un listado con los tres mejores suplementos de creatina disponibles actualmente.

No. 1: Forzagen – Creatina Monohidrato en Polvo  Premium Series (400 g)

Este suplemento de creatina de la marca Forzagen tiene muy buenas críticas por parte de los usuarios y además es el producto Amazon’s Choise. Se trata de un bote con 400 g de monohidrato de creatina en polvo que te ofrece la más alta calidad en cada toma, ideal para mejorar tu rendimiento físico y mental en todos tus entrenamientos.

La porción que se indica en el envase es de 5 g y te incluye una cuchara medidora o scoop, así que tendrás 80 porciones que te alcanzan para 1 mes. En cuanto al modo de uso, se aconseja agregar 1 scoop en 250 ml de agua o alguna bebida y tomar 4 veces al día en los primeros 3 días, y después 1 o 2 veces por día. No debes exceder la dosis.

No. 2: MDN – 12289 Creatina (500 g)

Te vamos a presentar uno de los mejores suplementos de creatina monohidratada 100% pura de la marca MDN, el cual cuenta con excelentes opiniones por parte de los usuarios del mundo fitness. El bote contiene 500 g de creatina en polvo que le brindará a tus músculos toda la energía que necesita para un mejor desempeño en tus entrenamientos.

No tiene ningún tipo de aditivo, colorante o azúcar añadida, y su sabor es neutro, así que lo puedes tomar en agua o combinar con tu bebida favorita y no alterará su sabor. Cuenta con una gran relación entre la calidad y el precio que te ofrece. Al tomar este producto los usuarios han notado una mejora en su fuerza y en su recuperación.

No. 3: Muscletech – ES Platinum Creatine (400 g)

Ahora toca el turno de Muscletech, que trae para ti un suplemento de creatina micronizada ultra pura en forma de polvo. El bote contiene 400 gr de producto, lo cual representa 80 porciones de 5 g cada una. Viene perfectamente sellada, lo cual es un punto vital para los usuarios, pues nos habla de la calidad e inocuidad del producto.

El único ingrediente que se reporta es la creatina monohidratada, así que no contiene otro tipo de aditivos. En las indicaciones de uso se aconseja añadir una cucharada (5 g) del polvo en 250 ml de agua o tu bebida favorita y agitar muy bien. Cuenta con un sabor neutro. En esta edición vienen de regalo 100 g más de producto. ¡Aprovecha!

Guía de compras: Lo que debes saber sobre la creatina

La creatina es una de las sustancias más conocidas y utilizadas en el mundo del fitness. Esta potente molécula incrementa el rendimiento deportivo y acelera la recuperación post- entrenamiento, favoreciendo así la ganancia de masa muscular. Estos aspectos, sumados a un buen perfil de seguridad, convierten a la creatina en un suplemento muy recomendable.

La creatina es una sustancia muy utilizada por deportistas
(Fuente: Georgerudy: 79149086/ 123rf.com)

¿Qué es exactamente la creatina?

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado, es decir, una molécula que contiene carbono y que forma parte de los organismos vivos. Esta sustancia puede ingerirse por medio de los alimentos o se puede producir en el hígado, los riñones o el páncreas a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.

La mayor parte de la creatinina (un 95%) se almacena en el tejido muscular esquelético, responsable de los movimientos voluntarios. Lo demás, un 5%, lo podemos encontrar en el cerebro, el hígado, los riñones y los testículos. En dichos órganos, esta sustancia favorece la renovación de las reservas energéticas, previniendo la aparición de fatiga de forma prematura.

Las fibras musculares rápidas, que se ocupan de realizar ejercicios de alta intensidad durante cortos periodos de tiempo, son las células que más se benefician de las propiedades de la creatina. Sin embargo, otros tejidos corporales, como las neuronas, también utilizan esta sustancia. A continuación, te vamos a presentar las funciones más importantes de la creatina:

Sistema Función
Muscular “Reciclaje” de las moléculas necesarias para crear energía.

Regulación de la contracción muscular.

Señalización y comunicación músculo-neurona.

Control (indirecto) del crecimiento muscular.

Cerebro Protección neuronal y aporte de energía neuronal.

Síntesis de neurotransmisores.

Estimulación de la neurogénesis (creación de nuevas neuronas).

Metabólico Control de la inflamación.

Metabolismo de la glucosa.

Síntesis hormonal e hidratación celular.

Inmune Regulación del sistema inmune.

Respuesta contra la infección.

Cardíaco Protección de las células miocárdicas.

Reserva de energía miocárdica.

Las funciones de la creatina sobre las fibras musculares han sido objeto de múltiples investigaciones. No obstante, los efectos de este ácido orgánico sobre el resto de los tejidos del organismo (especialmente corazón y cerebro) todavía se siguen estudiando. Recuerda que la ciencia avanza a pasos agigantados, así que, las acciones descritas en la tabla anterior podrían cambiar en los próximos años.

Personas deportistas

La creatina ayuda a mejorar la memoria a corto plazo.
(Fuente: Undrey: 40321570/ 123rf.com)

¿Qué alimentos son ricos en creatina?

Todos los días, nuestro organismo pierde una pequeña cantidad de creatina (entre 1-2% de las reservas totales) que se debe reponer mediante la síntesis orgánica o a través de la alimentación. Una dieta equilibrada nos aportará entre 1-2 gramos de creatina al día, siendo la fuente principal de esta molécula los alimentos de origen animal.

Los alimentos de origen vegetal aportan cantidades mínimas de creatina. Por ello, en las dietas veganas, vegetarianas y ovolacteovegetarianas no se puede compensar las pérdidas por medio de la alimentación, por lo que se requiere ensamblar esta molécula a partir de otros compuestos. En la siguiente tabla podrás encontrar más información sobre el contenido de creatina en los alimentos:

Alimento (crudo) Gramos de creatina (g)
Carne de cerdo (1 kilo) 5
Carne de ternera (1 kilo) 4,5
Salmón (1 kilo) 4,5
Arenques (1 kilo) 4,5
Atún (1 kilo) 4
Pechuga de pollo (1 kilo) 3,4
Bacalao (1 kilo) 3
Leche (1 litro) 0,1
Frutas y verduras (1 kilo de cualquier tipo) Trazas ( 0,02 g aproximadamente)

Sin embargo, la cocción de los alimentos puede reducir el contenido en creatina en un porcentaje variable (entre un 3 y un 30%). Para evitar esta pérdida de nutrientes, se recomienda que el tiempo de preparado de estos productos sea el mínimo necesario para garantizar la destrucción de los microorganismos que suelen contener los alimentos crudos.

Además, es vital recordar que los alimentos de origen animal son productos altos en calorías y ricos en grasas. Incrementar su consumo elevará nuestros niveles de creatina, pero a la vez también aumentará nuestra masa corporal. Este fenómeno no es el más adecuado para muchas personas, así que la mejor opción para ellos es recurrir a la suplementación para incrementar sus reservas de creatina de forma más saludable.

¿Cómo puede afectarme una carencia de creatina?

El Síndrome de Deficiencia de Creatina es una condición rara, grave y potencialmente incapacitante que impide la síntesis de este compuesto. Sin embargo, esta enfermedad suele detectarse (y tratarse) desde la niñez. Para el resto de las personas, una dieta balanceada será suficiente para mantener los niveles de creatina dentro de los valores necesarios.

Lo cierto es que también se ha observado una disminución en las reservas de creatina en los individuos de mayor edad y en aquellas personas que siguen dietas basadas en plantas (veganas y vegetarianas). Estas personas pueden presentar una serie de síntomas insidiosos y difíciles de detectar que tienden a mejorar tras la administración de creatina. Hemos sintetizado los principales hallazgos en la siguiente lista:

  • Disminución general de masa corporal
  • Disminución de densidad ósea y mayor propensión a osteoporosis
  • Disminución de la masa muscular
  • Son más propensos a presentar fatiga (muscular y mental)
  • Deterioro cognitivo (ligera dificultad para el aprendizaje)
  • Disminución de la capacidad de memoria a corto plazo
Hombre musculoso

La creatina es muy utilizada por individuos que desean aumentar su masa muscular. (Fuente: Aleksey Mnogosmyslov: 48713474/ 123rf.com)

¿Debería usar un suplemento de creatina?

Diversas investigaciones han señalado la efectividad de los suplementos de creatina a la hora de incrementar el rendimiento deportivo. Una sobrecarga de este ácido orgánico se acumulará en los músculos en forma de fosfocreatina, brindando energía a las fibras musculares y permitiendo que se contraigan durante más tiempo.

Así, la creatina favorece a que tus músculos trabajen con mayor intensidad durante periodos más prolongados. Como resultado, le sacarás un mayor provecho a tus entrenamientos, retrasarás la aparición de la fatiga y se disminuirá el tiempo que necesitas para recuperarte. Esto estimulará, de forma indirecta, la ganancia de músculo y el metabolismo anabólico.

Alejandro GayoDietista-Nutricionista

“Hay evidencia sobre posibles efectos positivos de la creatina frente a los traumatismos cerebrales. Muy interesante para deportes de contacto, rugby, y tantos otros deportes en los que el cerebro sufre golpes constantes”.

Las fibras musculares rápidas (también denominadas fibras blancas o fibras tipo II-B) son las que almacenan creatina con mayor avidez. Por lo tanto, te beneficiarás especialmente de este suplemento si quieres mejorar tu rendimiento en las actividades que requieran de la acción de este tipo de fibras, como lo son el levantamiento de pesas, el sprint o el spinning.

Recuerda que este suplemento también aporta acciones muy beneficiosas al tejido cerebral. El consumo de creatina puede mejorar el rendimiento cognitivo de aquellas personas mayores que se encuentran bajo cargas elevadas de estrés o privación del sueño. De esta manera, tanto los adultos mayores como los estudiantes se beneficiarán de este producto.

¿Qué beneficios me aporta un suplemento de creatina?

Si la suplementación con creatina se realiza de forma correcta, los niveles corporales de este ácido orgánico incrementarán. Esta elevación ocasionará que las células (especialmente las del tejido nervioso y muscular) posean una mayor capacidad de resíntesis energética. Como resultado, aparecerán los siguientes efectos beneficiosos:

  • Incremento de la fuerza muscular
  • Aumento de la potencia “explosiva” muscular (salto, sprint y lanzamiento)
  • Mayor resistencia a la fatiga muscular
  • Disminución del tiempo de recuperación
  • Incremento de la masa muscular (secundaria a entrenamientos más efectivos)
  • Mejor tolerancia a las altas temperaturas
  • Mejora de la memoria a corto plazo
  • Mejor resistencia al estrés
  • Aumento de la resistencia a la fatiga mental
  • Mejora del estado de ánimo
  • Incremento del metabolismo de la glucosa (disminución de los niveles de azúcar en sangre)
  • Reducción de los niveles de triglicéridos y colesterol LDL (“colesterol malo”)
  • (Posible) Aumento de la producción de testosterona en hombres

También se podrá notar un mayor grado de hidratación celular durante el consumo de suplementos de creatina. Este compuesto se acumula en el interior de las fibras musculares, atrayendo agua al interior de las células. Esta reserva de líquido intracelular le dará un aspecto turgente a los músculos, aportando una apariencia “tonificada” a nuestro cuerpo.

Para finalizar, recuerda que no es necesario que seas un gran deportista para aprovechar todas las ventajas de la creatina. Existen estudios que valoran la efectividad de este suplemento como protector neuronal. Si eres una persona bajo altos niveles de estrés mental además de físico, la creatina puede mejorar tu rendimiento laboral y académico a la vez que te protege del estrés.

¿Qué tipos de suplementos de creatina existen?

En la actualidad, hay una gran cantidad de productos con creatina disponibles en el mercado. A pesar de que esta sustancia tiene una tasa de absorción muy buena y se considera un producto generalmente seguro para el consumo humano, los especialistas en nutrición continúan desarrollando nuevas formas de creatina más efectivas. A continuación, te presentamos las más conocidas:

  • Creatina monohidratada: Este tipo de creatina es la primera formulación descubierta de este tipo de suplemento. Es efectiva y económica, por lo que es la que más se recomienda por los especialistas en nutrición y fisicoculturismo. ¿Sus desventajas? Puede causar molestias intestinales e incrementar la retención de líquidos.
  • Creatina micronizada: En esta presentación, las partículas de creatina fueron procesadas para tener un tamaño mucho más pequeño. Esto hace más sencilla su disolución y podría aumentar un poco su grado de absorción. Sin embargo, suele ser más costoso.
  • Creatina alcalina: Se ha comprobado que algunas personas tienen dificultades para aprovechar la creatina monohidrato. Alcalinizar esta sustancia (es decir, elevar su pH de 7 a 12) podría incrementar su absorción, mejorar la efectividad y evitar la aparición de molestias digestivas. Sin embargo, la creatina alcalina es mucho más costosa que otros tipos.
  • Creatina etil-éster: Los creadores de este tipo de creatina aseguran que su producto no ocasiona retención de líquidos y que se absorbe mucho mejor que otras presentaciones. Esto podría explicar su elevado costo. No obstante, se necesitan más estudios antes de poder confirmar estas afirmaciones.
  • Gluconato de creatina: Este tipo de creatina contiene glucosa en su fórmula. Cuando la molécula azucarada entra en el torrente sanguíneo, provoca un pico de insulina que introduce la creatina en las células que más se requiere. Este suplemento no está recomendado para personas con diabetes o a aquellas que quieran controlar su consumo de azúcares libres.
  • Creatina clorhidrato: Se vende unida a una molécula de ácido clorhídrico (HCl). ¡No te asustes! En esta formulación, el ácido clorhídrico es un compuesto seguro y estable cuya función es la de incrementar la absorción de la creatina.
  • Creatina fosfato: En este tipo de suplementos se encuentra la forma fosforilada de la creatina, es decir, la molécula que se acumula en el interior de la célula muscular para servir como fuente de energía. Presenta una mayor solubilidad y absorción.
  • Creatina malato: Esta combinación de creatina con el precursor energético malato podría elevar las reservas energéticas con más intensidad que otros tipos de creatina. Se requieren más investigaciones para poder determinar su efectividad con seguridad.

La realidad es que existe una innumerable cantidad de variaciones en los suplementos de creatina. Puedes encontrar esta sustancia combinada con magnesio, zinc y otras proteínas, entre otros. Sin embargo, la creatina monohidratada continúa siendo el tipo más aconsejado por los expertos. En la siguiente tabla te vamos a mostrar un resumen que compara estos artículos:

Producto Absorción Solubilidad Retención de líquidos Molestias gástricas Precio medio (1kg de polvo)
Creatina monohidratada 90-95 % Incompleta (le da una textura “arenosa” a bebidas o licuados) En personas sensibles $300-500
Creatina micronizada 90-95 % Mejorada En personas sensibles $300-500
Creatina alcalina Mayor del 95 % Mejorada Menos visible No $900-1000
Creatina etil-éster Mayor del 95 % Mejorada Menos visible Menor incidencia $300-500
Gluconato de creatina 95-99 % Mejorada Menor incidencia $600-700
Creatina clorhidrato Mayor del 95 % Mejorada Menos visible Menor incidencia $600-700
Creatina fosfato Mayor del 95 % Mejorada Menor incidencia $300-500
Creatina malato Mayor del 95 % Mejorada Menos visible En personas sensibles $600-700

¿Cómo tomar mi suplemento de creatina?

Si deseas comenzar a suplementarte con creatina, es posible que te surjan muchas dudas a la hora de utilizar este producto. En esta sección, daremos respuesta a las preguntas más frecuentes que suelen surgir durante el uso de este artículo y te ofreceremos una serie de pautas que debes seguir para sacarle el máximo partido a tu suplemento:

  • ¿Qué es la fase de carga? La fase de carga de la suplementación con creatina consiste en la administración de una dosis elevada de este producto (0,25 gramos por kilo de peso corporal) durante aproximadamente una semana. Así, se logrará que los efectos de la creatina aparezcan antes.
  • ¿Qué es la fase de mantenimiento? Una vez se ha completado el periodo de carga, las reservas musculares de creatina estarán completamente saturadas y solo será necesario mantenerlas mediante la ingesta de cantidades pequeñas de este suplemento (0,07 – 0,1 gramos por kilo de peso corporal).
  • ¿Debería comenzar la suplementación con una fase de carga? Los efectos de la creatina aparecen de forma mucho más precoz (tras una semana de uso) si se inicia la suplementación con una fase de carga. Será posible utilizar exclusivamente una dosis de mantenimiento, teniendo en cuenta que los efectos de la creatina tardarán más en aparecer (aproximadamente un mes).
  • ¿Debería hacer descansos durante la suplementación? Aunque no se ha demostrado que el cuerpo sea capaz de desarrollar una “resistencia” a la creatinina, algunos atletas afirman necesitar cada vez mayores dosis de suplemento para obtener los mismos resultados. Para contrarrestar esta situación, pueden hacerse “pausas” de 2-4 semanas sin que nuestro rendimiento sufra.
  • ¿Cuánto tiempo puedo suplementarme? La creatinina es segura para utilizar de forma continuada en individuos sanos por periodos muy largos de tiempo. Es posible suplementarse a diario durante cinco años seguidos sin sufrir ningún efecto adverso.
  • ¿Cuándo debo tomar mi suplemento de creatina? Lo cierto es que la franja horaria que elijas para la suplementación no altera los efectos de la creatina. No obstante, los expertos en musculación acostumbran a tomarla tras los entrenamientos, momento en el que las células musculares, habiendo agotado sus reservas, demostrarían una mayor avidez por esta sustancia.
  • ¿Debo tomar mi creatina con o sin alimentos? La insulina, esa hormona pancreática que se libera en respuesta a los alimentos ricos en carbohidratos, influye positivamente en la incorporación de la creatina a las células. Así, se recomienda ingerir este suplemento con algo de zumo o de alimentos capaces de generar un “pico” de insulina.
  • ¿Se degradan los suplementos de creatina si se someten a temperaturas elevadas? Sí, los procesos de cocción pueden restarle hasta un 30% de efectividad a la creatina, por lo que no se recomienda añadir este suplemento a bebidas calientes, repostería, ni sopas o purés.
  • ¿Puedo tomar creatina y café juntos? Existe un estudio muy conocido que encontró una interacción entre la creatina y la cafeína. En esta investigación, la creatina perdía su efecto en presencia del estimulante. No obstante, los estudios posteriores no han encontrado relación entre el consumo de café o té y una pérdida de potencia de estos suplementos.
  • ¿Perderé masa muscular si dejo de tomar creatina? Después de seis semanas de abandonar el consumo de creatina, perderás los efectos potenciadores de este suplemento. Sin embargo, ¡no te preocupes! No se ha demostrado una pérdida de fuerza o del músculo ganado durante la suplementación.

Estos consejos te permitirán suplementarte con creatina de forma simple y efectiva. En caso de que lo necesites, en la siguiente tabla podrás encontrar una aproximación de las dosis recomendadas (tanto en la fase de carga como en la fase de mantenimiento) para individuos con diferentes pesos corporales:

Fase de carga Fase de mantenimiento
Dosis (g/kg) 0,25 g/kg 0,07 – 0,1 g/kg
Individuo de 60 k 15 g 4 – 6 g
Individuo de 80 k 20 g 6 – 8 g
Individuo de 100 k 20 g 7 – 10 g

Habrás observado que el individuo de 100 kilos no recibe una dosis de carga superior a 20 gramos al día, aunque por su peso le correspondería una cantidad de creatina mayor. Lo cierto es que no se recomienda la ingesta de más de 20 gramos de este suplemento al día para evitar la aparición de efectos secundarios.

Bote-con-proteína

La creatina mejor el ánimo y reduce los niveles de estrés.
(Fuente: Wavebreak Media Ltd: 94584355/ 123rf.com)

¿Qué efectos adversos presenta el consumo de suplementos de creatina?

Aunque la creatina es uno de los suplementos más seguros que puedes encontrar en el mundo del fitness, existe una gran controversia en torno a los posibles efectos secundarios que se podrían presentar durante el consumo de este producto. A continuación, vamos a resolver las dudas más frecuentes que preocupan a los usuarios que desean comenzar la suplementación con creatina:

  • ¿La creatina produce molestias intestinales? Sí. uno de los efectos secundarios más comunes de la creatina incluyen gases, inflamación abdominal y pesadez estomacal. Ante dosis muy elevadas de creatina, pueden aparecer también náuseas y vómitos. Puedes mitigar este efecto reduciendo la dosis de creatina o dividiéndola en varias tomas durante el día.
  • ¿La creatina produce calambres musculares? Como la creatina tiende a introducir agua en el interior de la célula, puede contribuir la aparición de deshidratación, manifestada como calambres musculares en la mayoría de casos. No olvides incrementar tu ingesta de agua durante la suplementación con creatina para evitar este molesto efecto.
  • ¿La creatina me hará subir de peso? El incremento de la hidratación intracelular aumentará el volumen celular. Esto afecta, de forma especial, a las células musculares, aumentando el peso total sin elevar el porcentaje de masa grasa. Puedes evitar este aumento de peso introduciendo la creatina a tu dieta de forma más suave, sin utilizar la fase de carga.
  • ¿La creatina me hará retener líquidos? Como ya lo señalamos, este suplemento ocasiona un aumento de líquido intracelular, lo que puede dar una apariencia más “voluminosa” al cuerpo de algunas personas. Sin embargo, este efecto no tiene nada que ver con la  “retención de líquidos” (aumento de tamaño de abdomen y piernas) del aumento de líquido extracelular.
  • ¿La creatina provoca calvicie? No existe evidencia que afirme que la creatina provoque directamente una pérdida del cabello. Sin embargo, la creatina sí puede incrementar la producción de sustancias derivadas de la testosterona que, en varones predispuestos, podría acelerar la aparición de la calvicie.
  • ¿La creatina genera daños en el riñón o en el hígado? No se ha demostrado que este suplemento provoque ningún daño en el hígado o en el riñón en las personas sanas, inclusive a dosis máximas (20 gramos al día) durante largos periodos de tiempo (hasta cinco años).
  • ¿La creatina puede afectar a los resultados de mis análisis de laboratorio? La suplementación puede alterar ciertos marcadores en los análisis de laboratorio que simulan la aparición de una enfermedad renal. Pregunta a tu médico cómo evitar que la creatina afecte a los resultados de tus estudios (por ejemplo, suspendiendo la toma unos meses antes de tus pruebas).
  • ¿La creatina produce cáncer? A pesar de que se presentó un caso de cáncer relacionado al consumo de creatina hace algunos años en Francia, se comprobó que este producto había sido manipulado de forma incorrecta (expuesto a muy altas temperaturas). Si utilizas creatina en buenas condiciones, no tienes que preocuparte de la exposición a carcinógenos.

No olvides que puedes evitar la mayoría de los efectos adversos asociados al consumo de creatina simplemente cuidando no exceder la dosis máxima recomendada y utilizando productos de buena calidad y libres de impurezas. Si adquieres un producto con una composición de elevada pureza, podrás suplementarte con toda confianza.

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¿Sabías que un individuo sano sintetiza, aproximadamente, un gramo de creatina al día?

¿Qué precauciones debo tomar durante la suplementación con creatina?

Los adultos sanos pueden consumir creatina sin problemas siempre y cuando la tomen en las dosis aconsejadas. Sin embargo, los individuos que lleven un tratamiento farmacológico crónico, que presenten ciertas enfermedades o que formen parte de grupos especialmente vulnerables deberían consultar con un especialista antes de intentar la suplementación con creatina. A continuación te desglosamos estos casos:

  • Personas que tomen medicamentos que puedan afectar a la función del riñón: Aún se desconoce la seguridad de la creatina al combinarse con fármacos nefrotóxicos (antibióticos, antinflamatorios y diuréticos entre otros). Además, este suplemento interfiere con las pruebas de función renal y dificulta el ajuste del tratamiento farmacológico.
  • Personas con una función renal disminuida: Cualquier enfermedad que afecte a la función del riñón (por ejemplo, la diabetes) puede complicar la suplementación con creatina. En este caso, siempre debes consultar con tu médico antes de comenzar a utilizar este producto.
  • Consumo de efedrina con creatina: Se ha comprobado que la combinación de efedrina, una sustancia altamente estimulante, y creatina, puede aumentar la incidencia de aparición de accidentes cerebrovasculares. Es sumamente importante no consumir estas sustancias juntas.
  • Personas con trastorno bipolar: Existen estudios que confirman la aparición de episodios maníacos en individuos diagnosticados de esta patología psiquiátrica que se suplementaban con creatina. Si sufres de trastorno bipolar, consulta con un especialista antes de comenzar la suplementación.
  • Personas con enfermedad de Parkinson: Algunos estudios hacen notar que la combinación de creatina y cafeína parece empeorar los síntomas del Parkinson. Se desaconseja su uso en estas personas.
  • Niños y adolescentes: Aún no se tienen datos sobre la seguridad de este suplemento en menores de dieciocho años. Por lo tanto, no se recomienda su uso sin la supervisión de un especialista.
  • Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia: Las gestantes y las mujeres que están dando lactancia materna no deben suplementarse con creatina, ya que no existen datos suficientes que garanticen que esta sustancia es segura para el feto o para el infante.

Aunque este suplemento se considera seguro en la mayoría de los casos, sí se han registrado algunos casos de fallo renal agudo secundario al uso de dosis muy altas de creatina (20 gramos o más durante varias semanas seguidas). Cuida de tu salud, evita los excesos y no prolongues la fase de carga de la creatina más de una semana.

Criterios de compra

Un suplemento de creatina de buena calidad será un extra muy importante en tu dieta. Sin embargo, ¡cuidado! Existen productos cuya composición es cuestionable, ya que pueden contener elementos tóxicos que podrían poner en peligro tu salud. Utiliza los siguientes criterios de compra para elegir un suplemento de creatina que en realidad te beneficie.

  • Alergias e intolerancias
  • Nutrición vegana o vegetariana
  • Sello Creapure®
  • Pureza
  • Forma de administración
  • Relación calidad-precio

Alergias e intolerancias

Se han señalado algunas reacciones alérgicas secundarias al consumo de creatina. Estos eventos pueden ir desde una inflamación cutánea hasta dificultad para respirar de forma normal. Debes abandonar el consumo de este suplemento y acudir de inmediato a tu médico si aparece alguno de los síntomas anteriores, ya que podrían aparecer reacciones alérgicas graves.

Si presentas intolerancia al gluten, a la lactosa, a la soya, al marisco o cualquier otro producto alimentario, no olvides adquirir un producto perfectamente etiquetado y que indique estar libre de alérgenos. En los envases de los suplementos de creatina de más alta calidad encontrarás sellos y certificaciones de laboratorios de prestigio que ratificarán estas afirmaciones.

Carrera deportiva

Como todo suplemento, se debe tomar con moderación y consultando a un especialista.
(Fuente: Maridav: 28344029/ 123rf.com)

Nutrición vegana y vegetariana

Aunque la creatina es un producto que se encuentra en su estado natural en los productos de origen animal, existen productos de creatina vegana que se sintetiza de forma directa a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. En este proceso no intervienen productos animales, por lo que el suplemento será adecuado para las personas que llevan dietas basadas en plantas.

De hecho, las personas que no consumen carne con frecuencia se encuentran entre los individuos que más se benefician de la suplementación con creatina, según diversos estudios científicos. Busca un producto que contenga un sello de calidad vegana para obtener todas las ventajas (físicas y mentales) que este producto ofrece a veganos, vegetarianos y ovolactovegetarianos.

Dr. Naomi AlbertsonMédico de familia y médico del deporte

“[Traducido del inglés] La creatina puede ayudar a combatir la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular que ocurre naturalmente a causa del envejecimiento y que puede comenzar a los 35 años de edad”.

Sello Creapure®

El sello Creapure® que puedes encontrar en algunos suplementos de creatina indica que nos encontramos ante un producto de fabricación alemana que ha seguido los controles más rigurosos de calidad. Este sello se otorga a los suplementos que superen una prueba muy estricta de pureza conocida como HPLC (High Pressure Liquid Chromatography, en inglés).

Elegir un producto con el sello Creapure® te garantizará que estás consumiendo un suplemento seguro y libre de tóxicos. Sin embargo, los artículos con esta determinación suelen tener un costo entre $100-200 pesos más alto si lo comparamos con otras marcas que no han superado la prueba. Sin duda alguna, con la salud no se juega, así que vale totalmente la pena hagas una pequeña inversión.

Mujer hidratándose

La creatina se encuentra también en carnes blancas y verduras.
(Fuente: Golubovy: 54302299/ 123rf.com)

Pureza

Durante el proceso de síntesis de la creatina pueden producirse dos subproductos potencialmente dañinos para el organismo. La diciandiamida (DCD) y la dihidrotiazina (DHT) podrían acumularse en el cuerpo y resultar tóxicas a largo plazo. Elige suplementos que contengan la mínima cantidad de DCD y DHT posible.

Forma de administración

Por lo general, la creatina se suele comercializar en forma de polvo. Sin embargo, este suplemento puede encontrarse en múltiples presentaciones que permiten satisfacer las demandas de diversos tipos de usuarios. En la siguiente lista se describen distintas formas de administración que están disponibles en el mercado para los suplementos de creatina:

  • Polvo: Esta presentación es la más conocida y más utilizada para la suplementación con creatina. Se suele mezclar con agua, zumo o incluso leche y ni tiene ningún sabor, excepto si se le añaden edulcorantes. Las formas no micronizadas pueden suponer un problema a la hora de disolver el suplemento.
  • Comprimidos: Los comprimidos de creatina son muy cómodos de ingerir y transportar. Sus envases suelen ser pequeños y requieren mucho menos espacio que los grandes botes de polvo de creatina. Sin embargo, no permiten ajustar la dosis según el peso individualizado.
  • Líquido: La creatina líquida es ideal para aquellas personas que no deseen mezclar el polvo de creatina y que tampoco les guste la idea de tomar comprimidos sólidos. Sin embargo, algunos expertos señalan que esta presentación tiene una menor efectividad, siendo su calidad inferior a la de los suplementos en forma sólida.
  • Comprimidos efervescentes: Esta forma tan original de tomar suplementos de creatina combina la comodidad de transporte y almacenamiento de los comprimidos con la facilidad para la ingesta del líquido. Ten en cuenta que este formato suele contener pocas tomas por envase, por lo que su relación calidad-precio se reduce en comparación con otros tipos de creatina.
  • Administración tópica (cremas): Las cremas que contienen creatina se utilizan para mejorar la apariencia de arrugas y líneas de expresión. Este formato beneficia únicamente a la estética de la piel, por lo que no se debería utilizar si lo que se busca es disfrutar de un incremento de energía.
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¿Sabías que la creatina que se degrada durante el metabolismo muscular se convierte en creatinina. En el ámbito médico, el aclaramiento de creatinina (capacidad del organismo para eliminar esta sustancia) se utiliza para valorar la función renal?

Relación calidad-precio

Para sacarle el mayor partido a tu creatina, define en primer lugar cómo vas a suplementarte y durante cuánto tiempo. ¿Te suplementarás por un corto periodo de tiempo con un evento o competencia en mente? O, por el contrario, ¿vas a utilizar la creatina durante muchos meses o incluso años? ¿Piensas hacer una fase de carga?

Así, si vas a usar la creatina por poco tiempo, elige envases modestos y económicos. Sin embargo, si piensas suplementarse a diario durante mucho tiempo, será mejor que inviertas en envases mayores (como las bolsas de 1 kilo de polvo). Y no te olvides de que en la fase de carga consumirás más creatina de lo normal, así que necesitarás un envase con más producto.

Resumen

La creatina es uno de los suplementos más populares entre los fanáticos del fitness, y la razón está muy clara. Este producto ha demostrado ser efectivo a la hora de aumentar el rendimiento muscular en cientos de estudios clínicos. Recientemente, también demostró su potencial como suplemento neuroprotector y regulador de la función cerebral normal.

La suplementación con creatina dotará de energía tus entrenamientos en el gimnasio, ayudándote a lograr tus objetivos en cuanto a masa muscular y a pérdida de peso. Y si no eres un gran deportista, esta sustancia contribuirá a protegerte del estrés y a mantener tu mente despierta a lo largo de los años. ¿Qué esperas para probar la creatina?

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(Fuente de la imagen destacada: Piotr Trojanowski: 88972457/ 123rf.com)

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