Hoy en día ha tomado fama el foam Rolling o, también nombrado, autoliberación miofascial. Se trata de aplicar uno mismo el foam roller (rodillo de espuma) sobre puntos específicos del músculo al que queremos tratar. Un sistema fácil y práctico, pero que debe realizarse de forma correcta para evitar daños mayores al que se tenía. 

Si buscas fortalecer y mejorar tus músculos esta guía te será de gran utilidad, pues hablamos de fondo sobre el foam roller. Su uso puede ser terapéutico, como ejercicio o, incluso, como extra a cualquier tipo de entrenamiento. Un artículo barato, fácil de usar y que cualquiera puede tener en su hogar. ¿Interesante? Pues sigue leyendo.

Lo más importante

  • Se podría decir que, hoy por hoy el foam roller es una herramienta muy popular a la hora de recuperación muscular y fortalecimiento de los mismos.
  • Si tu foam roller es de calidad será un producto eficaz, el cual no va a sufrir modificaciones en su forma una vez que lo uses.
  • Una forma para saber si te conviene adquirir un foam roller blando o duro lo podrás definir de acuerdo a tus necesidades y, obviamente, al tipo de resultado que esperas obtener.

Ranking: El mejor foam roller del mercado en México

No. 1: Yo.Fitness – Foam Roller para masaje

Podrás dar un masaje a un grupo de músculos al mismo tiempo en espalda alta, espalda baja, piernas, brazos y cuello. Libera y relaja tus músculos. Hecho de PVC y EVA lo hace resistente y de larga duración. Es de color azul, lo cual indica que tiene una dureza intermedia, además, tiene un relieve en forma de gradientes para aumentar el masaje.

No. 2: AmazonBasics – Rodillo de Espuma de Alta Densidad

Ideal para practicar el equilibrio, para tonificar, hacer flexiones y para rehabilitar. Hecho de polipropileno, el cual lo hace resistente. Es ligero, fácil de limpiar y transportar. Sus medidas son 30 cm de largo por 15 cm de ancho. Es de color negro, pero su dureza es nivel intermedio a intenso. Lo pueden usar en todo tipo de cuerpo y atleta.

No. 3: ProSource – Discounts Ultra Deluxe Revolutionary Rodillo de espuma

Es un rollo color naranja, esto indica que es de dureza intermedia. Sus dimensiones son 30 cm de largo, por lo tanto, lo puedes usar para dar masaje en distintas partes del cuerpo. Tiene un relieve en forma de gradiente, esto hace que el masaje sea intenso, pero a la vez relaja y libera el músculo dañado por el ejercicio. Ya no busques más.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre el foam roller

Como en casi todo, antes de comprar tu foam roller debes conocer lo que te brinda el producto. No podemos jugar con nuestra salud y una mala utilización podría provocarnos lesiones importantes o hacer ineficiente el resultado de nuestros ejercicios. En las siguientes líneas daremos la información que facilitará nuestra elección.

Uno de los beneficios del foam roller es que disminuye la tensión en las zonas donde se producen nudos. (Fuente: Undrey: 78621437/ 123rf.com)

¿Qué es un foam roller?

Primeramente, si lo traducimos al español significa rodillo de espuma. Es un tubo ligero y cilíndrico de espuma comprimida. Tiene múltiples usos, aunque por lo general se utiliza para liberar los nudos musculares, aliviar el dolor o aumentar la flexibilidad. Estos rodillos podemos encontrarlos en diferentes tamaños y grados de firmeza.

¿Qué beneficios tiene usar un foam roller?

Podríamos decir que sus beneficios son numerosos. Debido a su tamaño y peso los puedes usar en casa o transportar fácilmente para completar nuestros entrenamientos, realizar ejercicios o disfrutar de un masaje. Pero los beneficios más interesantes son los que mejoran la salud. Aquí tenemos una lista de algunos de los aspectos positivos de su uso:

  • Alivio muscular:  Reduce la tensión en los músculos donde se producen nudos.
  • Fatiga: Disminuye el cansancio tras un duro entrenamiento o largos períodos de trabajo.
  • Relajación: Permite liberar el estrés y generar sensación de bienestar.
  • Fortalecimiento: Se recuperan mejor y mantienen la elasticidad de los músculos.
  • Circulación: Mejora la presión arterial y la circulación sanguínea.
  • Prevención: Nos ayuda a prevenir lesiones, contracturas o molestias musculares. También a combatir la celulitis al producir nuevo colágeno en la zona estimulada.

¿Cómo funciona un foam roller?

Tal vez creas que su uso es sencillo, pero déjanos recordarte que su mal uso puede acarrear consecuencias negativas, como una reacción contraproducente o un daño muscular. Si buscamos un beneficio terapéutico es mejor contar con el asesoramiento de un experto, al menos hasta que la propia experiencia nos enseñe el camino adecuado.

Ten presente que antes de usar el foam roller deberás calentar el músculo, que deben ser de corta duración. Los deportistas profesionales se someten a los tratamientos después de finalizar las sesiones de entrenamiento. En caso de sufrir un traumatismo muscular, es mejor no actuar sobre el punto dañado y masajear su entorno para no empeorar la inflamación.

El foam rolling o autoliberación miofascial es una técnica de recuperación muscular muy popular y de la que se obtienen grandes beneficios. (Fuente: Sebastian Gauert: 51546196/ 123rf.com)

¿Qué duración deben tener las sesiones con el foam roller?

Lo ideal es que inicies con sesiones cortas y de escasa exigencia. Un par de minutos al día son suficientes para ir adaptándonos a la herramienta y que nuestros músculos no sufran más de la cuenta. Con el tiempo podemos ir aumentando hasta los cinco minutos o incluso más, pero siempre sin superar los veinte segundos en cada zona a tratar.

Recuerda, los movimientos deben ser lentos y hay que estar atento para reconocer los puntos rígidos donde se tiene que intervenir. Si alguno es especialmente duro, lo mejor es volver a tratarlo más tarde, una vez los tejidos se han relajado. Si el dolor no remite y es continuado, lo aconsejable es no seguir insistiendo porque podemos empeorar la situación.

¿Qué tipo de foam roller es adecuado según el nivel del deportista?

La mejor forma de elegir el tipo de foam roller que mejor se adapte a ti es conociendo el nivel de deportista que eres. Cada deportista tiene unas exigencias distintas, pero además influye el conocimiento que pueda haber adquirido si lleva tiempo utilizando estos rodillos de espuma. A continuación, veremos lo más conveniente según el nivel del atleta:

  • Principiantes: Para personas con poca resistencia al dolor deben iniciar con un foam roller suave, aunque su eficacia sea menor y la durabilidad más corta. Es fundamental habituarse a la herramienta para ir adquiriendo otras de mayor calidad.
  • Deportista intermedio: Una vez que toleras más en dolor puede apostar por uno de mayor dureza, pero que todavía no profundice excesivamente en los músculos.
  • Deportista avanzado: Este usuario sabes sus necesidades y hasta donde llega el foam roller. Estos rodillos cuentan con salientes o protuberancias que permiten realizar un masaje muy profundo. Para usarlos hay que tener mucha tolerancia al dolor.

El foam roller nos ayuda a prevenir posibles lesiones, contracturas o molestias musculares.
(Fuente: Sergejs Rehunoks: 64657402/ 123rf.com)

¿Qué nos indica el color de un foam roller?

El color nos va indicar la densidad del foam roller. En el mercado encontramos diferentes tonalidades que vienen asociadas con grados de dureza. El blanco es el más suave y, sin ejercer demasiada presión, ayuda a resolver problemas como las contracturas o los desgarros. Es el recomendado para los que se inician en el uso de estas herramientas.

El color verde, azul, rojo o amarillo tienen dureza intermedia. Son ideales para aquellos que buscan un buen mantenimiento de sus músculos. Por último, las tonalidades muy oscuras, como el negro, están diseñados para deportistas que conocen bien los rodillos y buscan una presión fuerte durante los masajes.

¿Cuáles son las marcas más reconocidas de foam roller?

Algunas de las marcas que se dedican a fabricar y vender artículos o materiales para gimnasios, no podían faltar a su cita con uno de los aparatos más populares del sector, como es el caso del foam roller. La amplia gama de rodillos que ofrece el mercado se debe a empresas como las que citamos a continuación:

  • Reehut: Es una marca estadounidense que tiene como premisa la satisfacción de sus clientes.
  • Fitbeast: Se dedican a fabricar productos bajo el sello ecológico. Son de China.
  • Máximo Fitness: Una marca que se desarrolla en Europa y Estados Unidos. Diseña y desarrolla equipamiento para atletas profesionales y usuarios de gimnasio.

El foam roller es un tubo ligero y cilíndrico de espuma comprimida.
(Fuente: Wavebreak Media Ltd: 38333145/ 123rf.com)

Criterios de compra

Uno de los aspectos más importantes a la hora de adquirir un foam roller es el analizar su dureza y la textura, principalmente, pues de ellas depende el grado de estimulación que nos ocasionará el masaje. Las dimensiones son otro dato a tener en cuenta, según la zona que queramos tratar, si bien, una tamaño pequeño o mediano puede ser eficaz en todo el cuerpo.

Materiales

Es muy habitual que estén hechos de materiales plásticos y revestidos de espuma. Esta última puede ser de diferente densidad, lo que variará su dureza y peso. Normalmente, se utiliza el PVC (policloruro de vinilo) y la goma EVA (etileno acetato de vinilo). La calidad de los productos está garantizada y queda a la elección del usuario el que mejor se adapte a las funciones que precisa.

Mejora la presión arterial y la circulación sanguínea, lo que aporta más nutrientes a los músculos, la piel, los tendones y los ligamentos. (Fuente: Racorn: 98377791/ 123rf.com)

Durabilidad

Es importante que sepas que la durabilidad del foam roller no depende de las veces que lo uses. Son los materiales de construcción, una utilización correcta y el mantenimiento adecuado, los que alargarán la vida de esta herramienta. De todas formas, estos productos ofrecen buena resistencia y suelen tener gran durabilidad.

Tamaño

Este criterio puede variar un poco, pero podemos decir que las medidas están entre los 30 cm a los 90 cm. Aunque todos pueden ser aplicables a diferentes funciones, lo ideal es usar una medida que se adapte a la zona del cuerpo que queremos trabajar. La longitud mayor es apropiada para la espalda, mientras que en los brazos podría sernos más cómodo un rodillo de 60 cm. 

Aunque, si solo quieres adquirir uno sólo, puedes optar por los de 30 cm o 40 cm pueden resolvernos todas las situaciones, además de ser más fáciles de transportar y almacenar. En cuanto al diámetro, suele variar entre los 12 cm y los 15 cm, aunque podemos encontrar modelos con dimensiones menores.

El foam roller reduce el cansancio tras un duro entrenamiento o largos períodos de trabajo.
(Fuente: Chutima Chaochaiya: 88762884/ 123rf.com)

Dureza

Este criterio va a depender del grado de contractura muscular y de los objetivos que quieras, debes optar por uno blando o de mayor dureza, teniendo en cuenta que el primero es menos eficaz, aunque también ofrece menos agresividad y quizás te resulte más cómodo para evitar molestias innecesarias.

Siempre es conveniente contar con el asesoramiento de un profesional.

Textura

Como ya sabes, el foam roller básico es ideal para principiantes. No tiene salientes y sus masajes son menos profundos, lo que evita molestias o dolores. No obstante, sería menos eficaz en caso de necesitar estimular una zona muy contracturada. Para eso están los rodillos con relieves, con protuberancias adicionales. 

Las texturas no son mejores unas de otras. El usuario es quien debe encontrar el producto que mejor se adapte a sus necesidades. Hay que buscar la efectividad y evitar que suframos dolor al utilizar el foam roller, al menos que no sintamos esas incómodas molestias más allá del momento inicial del masaje.

Resumen

Para muchos deportistas el foam roller se ha convertido en una herramienta muy necesaria, pues en estos rodillos encuentran gran alivio muscular y una prevención de posibles lesiones. También se ha hecho muy popular entre personas que llevan una vida más sedentaria y encuentran en este aparato una forma sencilla de activar sus músculos.

Además, mejora nuestra salud, no solo nuestros músculos. Es ideal para combatir los nudos y las contracturas, aliviando dolores y corrigiendo malas posturas. Se usa también contra la celulitis, atacando los nudos y la piel de naranja con masajes en los tejidos que reactivan la circulación sanguínea.

Hemos concluido con la lectura. Esperamos que haya sido de utilidad lo que has leído en esta guía de compra sobre foam roller. Si te ha gustado comparte con tus amigos o deja un comentario si así lo deseas. Gracias. ¡Hasta la próxima!

(Fuente de la imagen destacada: Olegs Lisovskis: 73870820/ 123rf.com)

¿Por qué puedes confiar en mí?