Última actualización: 17/08/2021

Nuestro método

7Productos analizados

21Horas invertidas

6Estudios evaluados

30Comentarios recaudados

Marcar abdomen es uno de los objetivos más populares que hay entre jóvenes y adultos, sobre todo en los hombres. Por eso, la finalidad de esta sección es brindarte los consejos más importantes para que logren los tan ansiados abdominales.

Tener el abdomen marcado no solo implica verse bien físicamente, sino que también está relacionado con diversos temas de salud. Esto se debe a que para marcar abdomen debes tener bajo porcentaje de grasa y por ende un estilo de vida saludable. Anímate a descubrir aún más en nuestro artículo.




Lo más importante

  • Fortalecer la zona abdominal trae consigo una serie de beneficios que ayudan a mantener el cuerpo saludable y verse bien.
  • Una buena rutina de ejercicios junto a una dieta equilibrada serán los factores principales para lograr este cambio. Además, debes evitar las grasas saturadas y mantenerte hidratado.
  • Asimismo, debes ser constante y no darte por vencido porque el cambio no será de un día para otro. Lo importante es que escuches a tu cuerpo y no lo fuerces para evitar lesiones.

Todo lo que debes saber sobre marcar el abdomen

Tener el cuerpo que deseamos es una tarea de constancia y determinación. A continuación, respondemos algunas de las dudas más frecuentes sobre este tema. Esperamos te sean de gran utilidad para que alcances tu objetivo.

¿Por qué es importante marcar el abdomen?

Tener el abdomen marcado normalmente es uno de los problemas que todo el mundo presenta. Hay que reconocer que no es fácil lograrlo debido a que requiere grandes sacrificios. Pero, debemos tener en cuenta que marcar abdomen trae consigo una serie de beneficios para el cuerpo.

En primer lugar, entrenar la zona abdominal te ayudará a mejorar la fuerza y resistencia del abdomen. Esto mejorará tu rendimiento deportivo y a prevenir lesiones en esa área. Además, te ayudará a mantener un estilo de vida saludable y verte bien físicamente.

Los principales músculos del abdomen son el transverso, recto abdominal, oblicuo externo y oblicuo interno. Ese conjunto es imprescindible para mantener una adecuada estabilización del esqueleto central y favorecer un correcto movimiento tanto en brazos como en piernas, en cualquier actividad(1).

No te olvides que es importante también trabajar el área de los oblicuos. (Fuente: Subiyanto: 4720528/ pexels)

Beneficios de marcar el abdomen

Por otro lado, marcar abdomen trae consigo una serie de beneficios gracias a la diversidad de ejercicios que hay para fortalecerlos. Lo cual ayuda a trabajar diferentes partes del abdomen. A continuación te presentamos las ventajas principales que debes tener en cuenta (2).

Ventajas
  • Ayuda a prevenir dolores de espalda: el ejercicio abdominal y de lumbares son de mucha utilidad para prevenir y tratar estos dolores
  • Mejora la postura: tener un abdomen fuerte ayuda a mantener la espalda recta y no encorvarse
  • Combate la hinchazón: ayuda a mantener en forma el estómago e intestinos
  • Evita la flacidez: esta se produce por falta de ejercicio y debilitamiento de los tejidos
  • Mejora la estética corporal: tener un abdomen tonificado es sinónimo de estar en buena forma física y estar saludable

5 consejos imprescindibles para lograr marcar el abdomen de forma adecuada y eficiente

Marcar el abdomen es un objetivo que tanto hombres y mujeres se suelen proponer para llegar en buena forma física al verano. Los últimos meses de invierno muchas personas se ven interesadas en el tema y los gimnasios suelen aprovecharse de esto. Puesto que, muchas veces en lugar de enseñarte o aconsejarte terminan confundiéndote más.

Para que evites malos ratos, es mejor que tú mismo te informes y luego consultarlo con el entrenador. Para eso, hemos elaborado esta guía con los principales consejos que te ayudarán a tener ese abdomen de revista.

1. Elabora una rutina con ejercicios que trabajen las zonas más importantes del abdomen

Es importante que incorpores en tu rutina ejercicios que trabajen los cuatro músculos del abdomen y no perjudiquen tu físico en un futuro. Debes tener claro que cualquier ejercicio donde el recto del abdomen se vea involucrado activará toda esa zona en su totalidad. Pero se enfocará en una parte dependiendo del ejercicio, por eso existen diferentes variaciones. (3)

Además, tienes que considerar tu nivel de resistencia y fuerza para escoger los ejercicios más adecuados y poco a poco ir mejorando. Entre los ejercicios que si o si debes incorporar en tu rutina tenemos el encorvamiento del tronco. Se recomienda realizar este ejercicio con las manos bajo el lumbar y con las piernas extendidas. (3)

Otro ejercicio recomendado es el decúbito lateral horizontal. Es considerado un ejercicio saludable que estimula los músculos anchos del abdomen. Los principiantes pueden realizar este ejercicio apoyando las rodillas. (3)

También puedes realizar el encorvamiento de tronco con las piernas apoyadas. (Fuente: RODNAE prod: 7187891/ pexels)

2. Combina los ejercicios con una dieta balanceada

Una buena rutina de ejercicios combinada con una adecuada alimentación serán los factores clave para que logres tu objetivo. Es necesario proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para conseguir buenos resultados y para la recuperación muscular. Debes centrarte en consumir la cantidad adecuada, según tu peso y altura de los siguientes macronutrientes:(4)

  • Proteínas: Es de suma importancia consumir alimentos ricos en proteína (pollo, huevos, carne, etc). Este macronutriente será de regenerar los tejidos musculares, te ayudará a ganar masa muscular y quemar grasa.
  • Carbohidratos: Aunque no lo creas, este macronutriente también es importante para lograr el soñado six-pack. Procura consumir carbohidratos de fuentes naturales como la papa, arroz integral o avena.
  • Grasas: Es recomendable consumir grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas que provienen de frutos secos, aceite de oliva y aceite de pescado.

La ingesta en exceso de cualquier macronutriente puede acabar en un aumento de peso

3. Establece de manera adecuada tus días de descanso

Otro factor a tomar en cuenta es el descanso. Este jugará un rol fundamental en tu rendimiento y recuperación física. El sueño es un estado de reposo físico y mental asociado a procesos de recuperación. (5)

Lo recomendable en personas adultas son entre 7 a 9 horas de sueño por noche para un adecuado descanso. Esto provocará un mejor funcionamiento del cuerpo debido a que este contará con más energía. (5)

Por otro lado, no se sugiere entrenar el abdomen todos los días. Al igual que cualquier músculo necesita descansar para evitar lesiones y fortalecerse. Por eso, lo recomendable es entrenarlos de forma intercalada o dejando un día de descanso.

4. Realizar entrenamiento cardiovascular

El entrenamiento cardiovascular será de mucha ayuda para eliminar la grasa de tu abdomen. Debes incluirlo en tu rutina al menos 3 veces por semana(dependiendo del nivel de exigencia). Además, muchas investigaciones señalan que promueve la salud mental y te ayuda a mejorar la calidad de vida. (6)

Por lo tanto, esto junto a una dieta balanceada te ayudará a lograr el déficit calórico y quemar grasa más rápido. Si ya te encontrabas entrenando hace un tiempo y deseas aumentar la intensidad puedes optar por el HIIT (High Intensity Interval Training).

5. Ser constante

En general, no importa la cantidad de ejercicios o las horas que pases haciendo cardio. Al final, todo se resume en un largo proceso que va a depender de tu compromiso y constancia para lograr resultados. Por lo que, debes procurar seguir tu dieta al pie de la letra, no saltarte tus entrenamientos y procurar mantenerte de esa forma.

Recuerda que debes ser constante y evitar las grasas saturadas. (Fuente: Ayrton: 6551455/ pexels)

Conclusión

Como mencionamos al inicio del artículo, marcar el abdomen se ha vuelto el objetivo de muchos jóvenes y adultos para el verano. Esa es la razón principal por la que los gimnasios suelen llenarse un par de meses antes.

El secreto para lograr fortalecer esta zona está principalmente en la alimentación. No importa que entrenes muchas horas al día, si no te alimentas bien y descansas jamás verás resultados. Sin embargo, eso no significa que vas a dejar de comer. Debes elaborar una dieta basándose en tu peso y estatura.

Si quieres continuar aprendiendo más sobre nutrición y salud, ¡te invitamos a que visites los demás artículos que hemos preparado! Si tienes algún comentario no dudes en escribirlo.

(Fuente de la imagen destacada: Stockasso: 146374379/ 123rf)

Referencias (6)

1. Ibañez R. Abdominales sencillos que te ayudarán a lograr un vientre plano. La Vanguardia [Internet]. 2021 [citado Agosto 2021]
Fuente

2. Media DS. Máquina para realizar rutinas de ejercicios que permitan reafirmar el abdomen [Internet]. Pontificia Universidad Católica de Ecuador. 2013 [citado Agosto 2021]
Fuente

3. López P, Rodríguez P. Ejercicios desaconsejados y alternativos en el fortalecimiento muscular abdominal. [Internet]. Universidad de Murcia. [citado Agosto 2021]
Fuente

4. Golby A. Cómo marcar abdominales | Consejos para un vientre plano. My Protein [Internet]. 2021 [citado Agosto 2021]
Fuente

5. Fernandez L, Kadre M, Nieto A y Nogueira G. Ingesta de alimentos ultraprocesados, entrenamiento, descanso y su asociación con la composición corporal de corredores de la ciudad de Córdoba, 2019. [Internet]. Universidad Nácional de Córdoba; 2020. [citado Agosto 2021]
Fuente

6. Chulvi-Medrano I y Masiá L. Entrenamiento cardiovascular utilizando máquinas elípticas. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte [Internet]. 2012 [citado Agosto 2021]; vol. 12 (45) pp. 170-178
Fuente

¿Por qué puedes confiar en mí?

Abdominales sencillos que te ayudarán a lograr un vientre plano
Ibañez R. Abdominales sencillos que te ayudarán a lograr un vientre plano. La Vanguardia [Internet]. 2021 [citado Agosto 2021]
Ir a la fuente
Máquina para realizar rutinas de ejercicios que permitan reafirmar el abdomen
Media DS. Máquina para realizar rutinas de ejercicios que permitan reafirmar el abdomen [Internet]. Pontificia Universidad Católica de Ecuador. 2013 [citado Agosto 2021]
Ir a la fuente
Ejercicios desaconsejados y alternativos en el fortalecimiento muscular abdominal
López P, Rodríguez P. Ejercicios desaconsejados y alternativos en el fortalecimiento muscular abdominal. [Internet]. Universidad de Murcia. [citado Agosto 2021]
Ir a la fuente
Cómo marcar abdominales | Consejos para un vientre plano
Golby A. Cómo marcar abdominales | Consejos para un vientre plano. My Protein [Internet]. 2021 [citado Agosto 2021]
Ir a la fuente
Ingesta de alimentos ultraprocesados, entrenamiento, descanso y su asociación con la composición corporal de corredores de la ciudad de Córdoba, 2019
Fernandez L, Kadre M, Nieto A y Nogueira G. Ingesta de alimentos ultraprocesados, entrenamiento, descanso y su asociación con la composición corporal de corredores de la ciudad de Córdoba, 2019. [Internet]. Universidad Nácional de Córdoba; 2020. [citado Agosto 2021]
Ir a la fuente
Entrenamiento cardiovascular utilizando máquinas elípticas
Chulvi-Medrano I y Masiá L. Entrenamiento cardiovascular utilizando máquinas elípticas. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte [Internet]. 2012 [citado Agosto 2021]; vol. 12 (45) pp. 170-178
Ir a la fuente
Evaluaciones