Nuestro método
A la hora de considerar una nueva rutina de ejercicios, es importante que te informes sobre sus implicancias y efectividad. Habiendo tantas opciones, a veces, recurrir a lo tradicional es una gran idea para comenzar a trazar tu programa de actividad física.
Es por eso que, en este artículo, te presentamos los ejercicios de pecho, realizados con mancuernas. Asimismo, respondemos algunas de las dudas más frecuentes. Por eso, si lo que buscas es ejercitar la zona pectoral, incluso estando en casa, pasa a leer.
Lo más importante
- Las mancuernas son un elemento sumamente versátil, adaptables a cualquier tipo de usuario.
- No es necesario concurrir a un gimnasio para poder entrenar pecho con mancuernas, hay una serie de ejercicios que pueden hacerse en casa.
- Toda rutina de ejercicios diseñada para ganar musculatura debe complementarse con una dieta adecuada.
Algunos productos útiles para trabajar el pecho con mancuernas: nuestras recomendaciones
- Yim Sports Pecho Con Mancuernas
- Eleva Pecho Con Mancuernas
- A2Zcare Pecho Con Mancuernas
- Altera Pecho Con Mancuernas
Yim Sports Pecho Con Mancuernas
Descubre el juego de mancuernas 3 en 1 de Yim Sports, diseñado especialmente para ti, que buscas comodidad, versatilidad y eficacia en tus rutinas de ejercicio. Ahora podrás montar y desmontar tu equipo en segundos y almacenarlo fácilmente, dejando atrás la molestia de tener varias pesas ocupando espacio en tu área de entrenamiento.
Eleva Pecho Con Mancuernas
Eleva tu entrenamiento al siguiente nivel con el kit de mancuernas de pecho de la marca Eleva. Este juego de mancuernas es perfecto para incorporar en tus rutinas de entrenamiento, ya que viene con diferentes pesos que permiten aumentar la exigencia de tu ejercicio. De esta manera, podrás desarrollar una mayor resistencia y fortalecimiento en tus brazos, pecho, espalda y piernas.
A2Zcare Pecho Con Mancuernas
Descubre la eficacia del entrenamiento con las mancuernas para pecho de la marca A2ZCARE, perfectas para adaptarse a tus necesidades y llevar tus ejercicios al siguiente nivel. Con un agujero de tamaño estándar de 1 pulgada y placas laterales planas, estas mancuernas se ajustarán a la mayoría de barras y asas estandarizadas, convirtiéndose en la herramienta ideal para ejercicios de resistencia muscular como bíceps, extensión de tríceps, mosca de pecho, prensa de hombro y rizos isquiotibiales.
Altera Pecho Con Mancuernas
Diseñadas para uso rudo, estas mancuernas cuentan con un ajuste a base de sujetadores de rosca que se ajustan con un tornillo tipo mariposa, garantizando que los discos no se moverán por más intensidad que le des a tu entrenamiento. Los materiales de alta calidad, como el acero cromado de los discos y las mancuernas, ofrecen resistencia al sudor y un aspecto profesional.
Todo lo que tienes que saber sobre los ejercicios de pecho con mancuernas
Cuando pensamos en ejercicios de pecho, nuestra mente nos lleva automáticamente a la imagen de la prensa de banca (o bench press, como se la conoce usualmente), donde la zona pectoral se trabaja con una barra (2).
Sin embargo, las mancuernas pueden ser una opción tan buena como la barra, y aportar beneficios a la musculatura que la prensa de banca no posibilita. Para que comprendas mejor lo que hablamos, a continuación responderemos algunas de las preguntas más frecuentes respecto del tema (4).
¿Qué es exactamente el pecho con mancuernas?
Sin embargo, expertos en el ámbito del entrenamiento de fuerza, sostienen que se pueden obtener resultados igual de buenos (o aún mejores), con la utilización de mancuernas en lugar de barra. Por lo tanto, esta tendencia a entrenar el grupo muscular pectoral mediante el levantamiento de peso con mancuernas, es lo que popularmente se ha extendido como construir “pecho con mancuernas” (2).
¿Es posible aumentar la masa muscular solo con mancuernas?
Como todo entrenamiento progresivo, los resultados aparecerán con el tiempo. Sin embargo, con una rutina de ejercicio adecuada, acompañada de una dieta saludable que la complemente, podrás notar el aumento en la masa muscular en cuestión de semanas.
¿Es necesario tener una banca para poder realizar estos ejercicios?
Novedosas rutinas elaboradas por profesionales reconocidos, incorporan ejercicios de todo tipo para el trabajo de las distintas áreas del cuerpo. Entre ellos, muchos son realizados de pie o en el suelo, en el caso del entrenamiento de fuerza para la zona pectoral, por lo que la banca no monopoliza la actividad, sino que se convierte solo en una opción más para ejercitar la zona del pecho. (3, 4).
¿Qué grupos musculares trabajan con estos ejercicios?
Al realizar una rutina de pecho con mancuernas, son estos cuatro músculos (principalmente) los que se busca trabajar. Cada uno de ellos podrá ejercitarse de acuerdo a las posiciones que adoptes con las mancuernas y el tipo de fuerza que hagas. Por eso es importante elaborar una rutina que contemple estas particularidades y sea útil a tus objetivos de entrenamiento.
¿Se pueden realizar rutinas de pecho con mancuernas solo en casa?
A veces, se tiene la idea errónea de que los elementos de un gimnasio son imprescindibles para la construcción del músculo. Si bien, cada máquina está diseñada para ayudar en un tipo de ejercicio específico, se pueden obtener los mismos resultados con un entrenamiento dedicado, en la comodidad del hogar (3).
Consejos para hacer ejercicios de pecho con mancuernas
Algunas cosas a tener en cuenta al momento de trabajar la musculatura, quizá no son tan obvias como uno podría esperar. Por eso mismo, en esta sección te daremos algunos consejos para sacar el máximo provecho a tu entrenamiento.
Elegir el peso adecuado para ejercitarse
El trabajo de fuerza es uno muy efectivo, pero a la vez debe realizarse con precauciones para evitar lesiones. Una de ellas es no levantar más del peso recomendado, al menos hasta haber construido una buena base muscular que permita agregar más peso a los ejercicios de tus rutinas. Recuerda que las fibras musculares pueden desgarrarse si no se trabaja con cuidado.(3)
No realizar los ejercicios si existe fatiga muscular severa
Se denomina fatiga muscular a la incapacidad de los músculos para contraerse con fuerza después de su actividad prolongada. Esta condición indica que se están generando cambios en la fibra muscular, y es una respuesta natural del cuerpo humano para evitar daños en el tejido muscular.
Por eso es importante alternar horas de entrenamiento con descanso adecuado y relajación de las áreas afectadas, de modo que la fibra tenga tiempo de recomponer su estado habitual antes de la siguiente sesión de entrenamiento (1).
Complementar el levantamiento de peso con otro tipo de ejercicios
Si bien el levantamiento de peso es una de las formas más extendidas de ganar musculatura, es bueno poder complementar con ejercicios que no requieran de un desgaste tan profundo de las fibras musculares.
Una forma positiva de continuar el entrenamiento, es a través de la realización de estiramientos, con una adecuada respiración que permita la correcta oxigenación de los grupos musculares trabajados (4).
Acompañar el ejercicio con una dieta adecuada
El cuerpo debe obtener los nutrientes necesarios (con un pequeño extra de calorías) para poder sostener el entrenamiento realizado y generar mayor masa muscular. Para ello, necesitas alimentarte de forma balanceada, buscando incorporar alimentos magros, proteínas y calcio; así como evitar el exceso de alimentos con grasas no beneficiosas para la actividad. Además, una buena hidratación es primordial para que la fibra muscular trabaje adecuadamente (2).
Planificar la mejor rutina personal buscando cumplir objetivos claros
Es sencillo: si sabes lo que quieres lograr, sabrás trazar la mejor ruta hacia ese destino. Allí radica la importancia de establecer objetivos claros y trabajar para cumplirlos. Lo mejor para la planificación de una rutina es conocer qué grupos musculares deseas trabajar, cuánto tiempo debes dedicar por día al entrenamiento y qué ejercicios se adaptarán mejor a ti (5).
Todos los cuerpos son diferentes, y nadie conoce mejor el tuyo que tú mismo. Debes ser consciente de tus limitaciones, así como de tus ventajas para poder seleccionar los ejercicios más adecuados. ¡Una vez que lo hagas, comienza a ejercitarte para cumplir con tus objetivos!
Resumen
El entrenamiento de fuerza es una manera excelente de definir la musculatura y, lo mejor de todo, es que puede realizarse en la comodidad del hogar sin demasiados materiales. Entrenar el pecho con mancuernas es una gran técnica para toda persona que desee trabajar los diferentes grupos musculares que conforman la zona.
Las mancuernas son una herramienta perfecta para cualquier persona, pues se adaptan enormemente al peso, condiciones o tamaño de cada usuario. Permiten, además, una mayor libertad de movimiento. Esto beneficia enormemente al usuario que desee trabajar a profundidad la zona pectoral.
(Fuente de la imagen destacada: Maragos: FP7cfYPPUKM/ unsplash)
Referencias (5)
1.
Tortora GJ. Studyguide for principles of human anatomy 11E by Tortora, Gerard J., ISBN 9780470279885. Cram101; 2012.
2.
Del Castillo Molina JM. ENTRENAMIENTO CON MANCUERNAS: ¿tiene ventajas? ¿cuáles? [Internet]. Josemief.com. ENTRENADOR PERSONAL MADRID | ENTRENADOR PERSONAL ONLINE | FORMACIÓN EN ENTRENAMIENTO; 2019 [citado el 27 de septiembre de 2021].
Fuente
3.
Rendimiento A. Entrenamiento de la potencia (levantamientos olímpicos) con el uso de mancuernas [Internet]. Altorendimiento.com. 2011 [citado el 27 de septiembre de 2021]
Fuente
4.
ATHLEAN-X. Cómo Desarrollar el Pecho PERFECTO ¡SOLO CON MANCUERNAS! [Internet]. ATHLEAN-X; 2020.
Fuente
5.
Pearl B. La musculacion. Paidotribo Editorial; 1998
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