Última actualización: 10/06/2021

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Es probable que la palabra prebiótico te suene conocida. Ya sea porque te han contado de ellos, ya los consumes o porque los estás confundiendo con sus primos, los probióticos. También cabe la posibilidad de que no sepas de qué te estamos hablando. ¡Pues te estás perdiendo de mucho! Los prebióticos son bacterias que podrás encontrar, sobre todo, en vegetales.

Además, tienen diferentes cualidades que son beneficiosas para la salud, por lo que deberías conocerlos. Lo más maravilloso es que hay alimentos que los contienen y su consumo constante puede ayudar a prevenir enfermedades (7). En esta nota vas a poder aprender todas estas características. Además de entender cómo se complementan con los probióticos y por qué debes incluirlos en tu dieta.




Lo más importante

  • Una de las principales características de los prebióticos es su capacidad para mejorar la flora bacteriana, lo cual tiene una serie de beneficios a nivel digestivo. En esta nota te contamos todo sobre ellos en detalle.
  • La forma de consumir estos prebióticos puede ser en diferentes formatos y va a depender, principalmente, de tus gustos. Aun así, queremos hacerte ciertas recomendaciones y consideraciones que debes tener antes de decidirte por uno en particular.
  • El estudio de los prebióticos aún está en curso, como todo en la ciencia. Hasta el momento, se han descubierto ciertas cualidades que no solo ayudan a controlar tu digestión. El consumir este tipo de alimentos puede llegar a prevenir varias enfermedades.

Los mejores prebióticos del mercado: nuestras recomendaciones

Lo ideal es consumir prebióticos de forma natural, puesto que es la forma más saludable. En el caso de que esta opción no esté a tu alcance o prefieras otro formato, existen los suplementos. Estos sustitutos te pueden ayudar a consumir las dosis diarias. Si quieres saber las mejores opciones, a continuación las mencionamos.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre los prebióticos

Como ya mencionamos anteriormente, los prebióticos pueden ser algo novedosos y quizás no sepas mucha información de ellos. En ese caso, no te preocupes, porque esta sección está pensada especialmente para ti. Responderemos aquellas dudas más comunes que pueden surgir.

alimentos

Los vegetales son una fuente rica de prebióticos. (Fuente: Dan Gold: 4_jhDO54BYg/unsplash.com)

¿Qué son los prebióticos?

Hasta el día de hoy, no existe una definición única de qué son los prebióticos, puesto que esta ha ido variando a lo largo de los años. Lo que sí sabemos es que son alimentos no digeribles por el sistema digestivo humano, pero que entregan una serie de beneficios a nivel intestinal (9).

Si queremos ser más exactos podríamos citar a WGO, que bajo sus criterios define a los prebióticos como:

World Gastroenterology OrganisationGuía Práctica de la Organización Mundial de Gastroenterología: Probióticos y prebióticos
"Sustancias de la dieta (fundamentalmente polisacáridos no amiláceos y oligosacáridos no digeribles por enzimas humanas) que nutren a grupos seleccionados de microorganismos que habitan en el intestino. Favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas sobre las nocivas"

¿Diferencias entre probióticos y prebióticos?

Una de las principales diferencias que encontramos entre ambos es su origen. Puesto que los prebióticos son, principalmente, de origen vegetal, mientras que los probióticos son microorganismos.

A nivel funcional, mientras los prebióticos alimentan a las bacterias "buenas" del sistema digestivo, los probióticos son parte de estas bacterias.

¿Son saludables los prebióticos?

Los prebióticos pueden parecer algo extraños e incluso sospechosos. Como mencionamos anteriormente, no son digeribles. ¿Cómo puede ser? Pues lo realmente valioso es entender que, cuando nacemos, nuestro tubo digestivo está libre de microorganismos. A medida que nos desarrollamos, se empieza a crear algo denominado flora bacteriana.

La flora bacteriana es fundamental para nuestra salud y los prebióticos nos ayudan a alimentarla.

En síntesis, los prebióticos sí son saludables, porque ayudan a mantener el equilibrio bacteriano necesario. Esto permite recuperar energía metabólica y sustratos absorbibles. Además, produce la proliferación de la población de microorganismos (1).

¿Qué beneficios tienen los prebióticos?

Existen muchos estudios que sugieren diferentes beneficios. Dentro de ellos, podemos mencionar los beneficios fisiológicos, debido a que podrían mejorar la capacidad para modular la microbiota intestinal. Esto, en palabras simples, significa que se reducen los riesgos de sufrir enfermedades intestinales o sistémicas.

Incluso se sugiere que el consumo de prebióticos podría ayudar a prevenir el cáncer de colon. Aunque, si bien es cierto que varios estudios apoyan esta hipótesis, aún falta una mayor cantidad para asegurarla. Por último, los prebióticos también ayudan a la absorción de ciertos minerales como el calcio, zinc y magnesio (4).

¿Qué alimentos tienen prebióticos?

Hay muchos alimentos que son ricos en prebióticos (10), pero todos tienen un factor en común y es que son de origen vegetal. Para poder explicar de forma más clara, a continuación, podrás ver una lista con los principales alimentos ricos en prebióticos.

  • Ajo
  • Cebolla
  • Alcachofas
  • Plátanos
  • Miel
  • Avena
  • Soja
  • Espárragos
  • Achicoria

¿Los probióticos son buenos para los niños?

Los prebióticos son elementales para un desarrollo correcto de todo nuestro sistema digestivo. Algo que quizás no sabías es que, desde nuestra etapa más temprana, consumimos prebióticos. La leche materna es una fuente rica de prebióticos que nos ayuda desde nuestros primeros años a desarrollar una flora intestinal saludable.

Incluso se recomienda que, cuando los recién nacidos no tienen acceso a este alimento, se le suministre un alternativo rico en prebióticos (2).

En síntesis, los prebióticos están recomendados para el ser humano desde el momento en que nacemos, puesto que solo nos entregan beneficios. Lo importante, como en todas las cosas, es saber controlar las dosis. En ese caso, es mejor consultarlo con tu doctor si lo que quieres es un suplemento.

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Consumir prebióticos te entregará una herramienta poderosa para mejorar tu digestión. (Fuente: Ava Sol: p8mdWsD6Rec/unsplash)

¿Los prebióticos son recomendables para los animales?

Probablemente, te estarás preguntando si tu perro o gato pueden consumir prebióticos, la respuesta corta es sí. Aun así, quizás tienes otro tipo de animal a cargo y te gustaría saber cómo proceder. En ese sentido, la respuesta más clara se basa en el sistema digestivo que tenga el animal.

Los prebióticos están recomendados y producen efectos beneficiosos en animales monogástricos.

Incluso, hay estudios que los postulan como alternativas viables frente a ciertos antibióticos. Por esto, si crees que podría ser una buena solución, no dudes en consultarlo con tu veterinario de confianza (3).

Criterios de compra

Los prebióticos, cómo ya hemos visto, tienen una serie de beneficios. Sin embargo, al momento de comprarlos, hay ciertos criterios que debes considerar. Dependiendo de tus preferencias alimenticias, hay algunos suplementos de prebióticos que pueden ser el mejor match para ti. Aquí te dejamos los mejores tips para encontrarlo.

Origen (natural o suplemento)

Al momento de elegir tus prebióticos, es importante considerar cuál es el origen de este mismo. Los prebióticos, al encontrarse en vegetales, es muy fácil su consumo. Aun así, si necesitas consumir suplementos, debes tener en cuenta ciertos factores al momento de adquirirlos. Podemos encontrar tres tipos de formatos:

  • Polvo: Este formato es ideal para disolverse en diferentes sustancias. En ese sentido, lo que debes considerar es si prefieres aquellos saborizados o neutros. Para tu tranquilidad, si eres vegano, este formato es apto para ti.
  • Cápsulas: Estas cápsulas son clásicas y se suelen consumir acompañadas con agua, para facilitar su consumo. Deberás leer las instrucciones para revisar su contenido porque, en ciertos casos, pueden incluir lácteos o productos de origen vegetal.
  • Masticables: Este formato puede ser el más amigable con los menores, puesto que son muy similares a los masticables de golosina, aunque saludables. Lo más importante a considerar es el material con el cual hacen la gelatina. Si es de origen animal, no sería apto para veganos.

Certificados

La gran mayoría de los prebióticos suelen anunciar que sus productos no están aprobados por la FDA. Esto no necesariamente es algo malo, puesto que ese no es el único indicador que se puede utilizar para poder testear la calidad de un prebiótico. En ese sentido, puedes encontrar otros certificados para asegurarte que es un producto de calidad.

Dentro de estas certificaciones podemos encontrar la NSF. Esta asegura la inocuidad de ingredientes y productos de suplementos alimenticios, lo cual te entregará bastante seguridad. También existen ciertos certificados de carácter ambiental que te pueden ayudar a confirmar si tus productos son sustentables o no. En esta categoría podemos encontrar el Climate Pledge Friendly.

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La leche materna es una muy buena fuente de prebióticos. (Fuente: Helena Lopes: Ci6pxy6ifuw/unsplash.com)

Tipos

Existen diferentes tipos de prebióticos. Por eso, cuando vayas a comprar o te recomienden consumir, debes tener claro por cuáles preguntar. También es importante considerar que hay ciertos alimentos que contienen prebióticos, por lo cual no puedes consumirlos de forma independiente. Aun así, aquí te mencionamos los más comunes(6):

  • Oligofructosa
  • Inulina
  • Galacto oligosacáridos
  • Lactulosa
  • Oligosacáridos de la leche materna

Dosis

Las dosis de prebióticos irán variando según las necesidades de cada individuo. Lo importante es consultarlo con tu doctor, para tener mayor seguridad. Aun así, para ciertos tipos de afecciones o enfermedades, existen algunas recomendaciones (5), las cuales mencionaremos a continuación:

Enfermedad Prebiótico Dosis
Prevención diarrea Oligofructosa 4 g 3 veces al día
Síndrome intestino irritable Fructo-oligosacárido de cadena corta 5 g al día
Galacto-oligosacarido 3,5 g al día
Estreñimiento funcional Lactulosa 20-40 g al día
Oligofructosa 20 g al día
Encefalopatía hepática Lactulosa 45-90 g al día

Resumen

Es momento de concluir esta nota, pero esperamos que hayas aprendido una o muchas cosas nuevas sobre los prebióticos. Lo fundamental es que entiendas que su consumo es necesario y que es un gran aporte para la flora bacteriana (8).

Además, esperamos que te hayas percatado de la diferencia entre prebióticos y probióticos, puesto que los segundos tienden a ser más conocidos. Al igual que en cualquier relación complementaria, para que el sistema funcione de forma correcta se necesitan ambas partes.

Si encontraste interesante la nota y te gustaría que más personas aprendan de los prebióticos, ¡no dudes en compartirla!

(Fuente de la imagen destacada: Daily Nouri: D37STEwmyqY/ unsplash)

Referencias (10)

1. de las Cagigas Reig AL, Anesto y. JB. PREBIÓTICOS Y PROBIÓTICOS, UNA RELACIÓN BENEFICIOSA [Internet]. Cloudfront.net. 2002 [citado el 30 de abril de 2021].
Fuente

2. Chirdo FG, Menéndez A, Pita Martín de Portela ML, Sosa CP, Toca M del C, Trifone L, et al. Prebióticos en salud infantil. Arch Argent Pediatr. 2011;109:1; 2.
Fuente

3. 0034- I. Revista Cubana de Ciencia Agrícola [Internet]. Redalyc.org. [citado el 30 de abril de 2021]. Disponible en: https://www.redalyc.org/pdf/1930/193025294001.pdf
Fuente

4. 4. Corzo N, Alonso JL, Azpiroz F, Calvo MA, Cirici M, Leis R, et al. Prebióticos; concepto, propiedades y efectos beneficiosos [Internet]. Aulamedica.es. [citado el 30 de abril de 2021]. Disponible en: http://www.aulamedica.es/nh/pdf/8715.pdf
Fuente

5. Guillot CDC. Microbiota intestinal, probióticos y prebióticos. Enferm Investiga Investig Vincul Docencia Gest. 2017;2(4):156–60.
Fuente

6. De F. Probióticos y prebióticos [Internet]. Worldgastroenterology.org. [citado el 2 de mayo de 2021]. Disponible en: https://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/probiotics-and-prebiotics-spanish-2017.pdf
Fuente

7. Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417–35.
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8. Schneiderhan J, Master-Hunter T, Locke A. Targeting gut flora to treat and prevent disease. J Fam Pract. 2016;65(1):34–8.
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9. Roberfroid M. Prebiotics: The concept revisited. J Nutr. 2007;137(3):830S-837S.
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10. Charalampopoulos D, Rastall RA. Prebiotics in foods. Curr Opin Biotechnol. 2012;23(2):187–91.
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PREBIÓTICOS Y PROBIÓTICOS, UNA RELACIÓN BENEFICIOSA
de las Cagigas Reig AL, Anesto y. JB. PREBIÓTICOS Y PROBIÓTICOS, UNA RELACIÓN BENEFICIOSA [Internet]. Cloudfront.net. 2002 [citado el 30 de abril de 2021].
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Los prebióticos en la alimentación de animales monogástricos
0034- I. Revista Cubana de Ciencia Agrícola [Internet]. Redalyc.org. [citado el 30 de abril de 2021]. Disponible en: https://www.redalyc.org/pdf/1930/193025294001.pdf
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Prebióticos; concepto, propiedades y efectos beneficiosos
4. Corzo N, Alonso JL, Azpiroz F, Calvo MA, Cirici M, Leis R, et al. Prebióticos; concepto, propiedades y efectos beneficiosos [Internet]. Aulamedica.es. [citado el 30 de abril de 2021]. Disponible en: http://www.aulamedica.es/nh/pdf/8715.pdf
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Microbiota intestinal, probióticos y prebióticos
Guillot CDC. Microbiota intestinal, probióticos y prebióticos. Enferm Investiga Investig Vincul Docencia Gest. 2017;2(4):156–60.
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Probióticos y prebióticos
De F. Probióticos y prebióticos [Internet]. Worldgastroenterology.org. [citado el 2 de mayo de 2021]. Disponible en: https://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/probiotics-and-prebiotics-spanish-2017.pdf
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Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits
Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417–35.
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Targeting gut flora to treat and prevent disease
Schneiderhan J, Master-Hunter T, Locke A. Targeting gut flora to treat and prevent disease. J Fam Pract. 2016;65(1):34–8.
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Prebiotics: The concept revisited
Roberfroid M. Prebiotics: The concept revisited. J Nutr. 2007;137(3):830S-837S.
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