Nuestro método
Como deportista o alguien que suele ir al gimnasio seguido, seguramente practicas ejercicios rigurosos y te has sometido a una rutina pesada. Si estás interesado en tomar suplementos que complementen tu dieta y ver mejores resultados en tus entrenamientos, en este artículo te hablaremos de cómo puedes apoyarte con suplementos pre workout.
Los pre workout contienen diferentes sustancias que sirven para potenciar la energía en el organismo, la musculatura y la circulación sanguínea. Sabemos que como tus vitaminas, los suplementos pueden ser imprescindibles para tu dieta. Así que, si quieres conocer todos los beneficios y la efectividad de tomar pre workouts, ¡no te pierdas este artículo!
Lo más importante
- Los suplementos pre workout son sustancias alimenticias que se toman antes de la práctica deportiva. Su finalidad es mejorar la capacidad del deportista antes de someterse a las rutinas de entrenamiento, para así permitirles alcanzar niveles más altos de rendimiento (3).
- Los pre workout están compuestos, principalmente, por nitrato de creatina, una sustancia formada por tres aminoácidos naturales: la l-metionina, la l-arginina y la glicina. Es un suplemento que te aportará más energía, resistencia y fuerza muscular (7).
- Se recomienda tomar pre workout por la mañana para reducir la fatiga en un entrenamiento o competición deportiva.
Los mejores pre workouts del mercado: nuestras recomendaciones
Existen muchos suplementos pre workout en el mercado. Posiblemente, no sepas cuál es el que mejor se adecúa a lo que buscas. Para esto, hemos creado esta sección con los mejores pre workouts en cuanto a sus ingredientes, dosis y sabores. Así, podrás saber cuál es el que más te va a beneficiar para incluirlo en tu rutina diaria.
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Guía de compras: Lo que debes saber sobre los pre workouts
Los suplementos pre workout son excelentes para realizar actividades físicas muy intensas y exigentes. Te ayuda a sentirte más preparado para tu actividad. Su efectividad está en saber escogerlos de forma correcta. En esta guía te diremos todo lo que debes saber sobre ellos y así puedas escoger el mejor para ti.
¿Qué son los pre workout?
Notarás inmediatamente un aumento en la energía, la concentración y la ayuda para hacer ejercicio durante más tiempo (2).
La clave para su efectividad es que la fórmula esté bien hecha y las dosis sean las correctas. Necesitan contener la cantidad de nutrientes necesaria. De lo contrario, será un suplemento con muchos nutrientes, pero cuyos efectos serán imperceptibles.
Cada suplemento contiene cafeína, edulcorantes artificiales, aminoácidos, vitaminas B, creatina y jugo de remolacha.
También podemos destacar que casi la mitad de los suplementos tienen una "mezcla patentada". Esto significa que las cantidades de cada ingrediente no se revelan, por lo que no sabrás exactamente cuánto de cada ingrediente estás ingiriendo. Esto es algo que debes revisar a la hora de elegir tu pre workout.
¿Qué contiene el pre workout?
- Cafeína. De las sustancias principales. Es el estimulador del sistema nervioso central. Con las dosis adecuadas, puede mejorar la coordinación y el rendimiento deportivo así como retrasar la fatiga y potenciar la concentración. Es un estimulante metabólico que ayuda a quemar calorías y hace que tu sistema central nervioso esté más alerta.
- Taurina. Es un buen antioxidante y tiene como función principal facilitar la contracción muscular. Esto te ayudará a tener un mayor rendimiento y mayor fuerza.
- Creatina. Es conocido por incrementar la fuerza. Su principal función es aportar energía extra al organismo en actividades de mucha fuerza. Se recomienda tomar antes del entrenamiento para ampliar las series de musculación.
- Beta-alanina. Potencia la resistencia gracias a su capacidad antioxidante la cual retrasa la fatiga. Esto te permite realizar tus actividades por más tiempo.
- Arginina. Es un vasodilatador que ayuda en el crecimiento celular. Sobre todo cuando tienes heridas por el deporte, ayudando a repararlas. Otro factor es que ayuda a reducir la grasa corporal.
- Antioxidantes. El ácido alfa lipoico genera el mismo efecto que la insulina, incrementando la captación de glucosa. La N-acetil cisteína es otro antioxidante que se encuentra en los suplementos y ayuda mucho con la fatiga. También la vitamina E, gracias a cuya acción los demás antioxidantes funcionan perfectamente.
¿Cómo se debe tomar el pre workout?
- Carbohidratos: Para aumentar la energía si se trata de actividades muy intensas y prolongadas.
- Aminoácido y proteínas: Si es que el pre workout no lo contiene y quieres incluir estos nutrientes (9).
Se debe tener en cuenta que es un producto muy estimulante, por lo que no es muy recomendable tomarlo a la hora de dormir. Por el contrario, se sugiere ingerirlo aproximadamente unas 4 a 6 horas antes de acostarse.
¿Cuándo se debe tomar el pre workout?
De igual manera, cuando necesitas aportar más energía a tu cerebro, puedes tomarlos en época de exámenes o cuando tienes mucha carga de trabajo. Como en todo los suplementos, debe tomarse de manera correcta y no esperar que funcione mágicamente. Lo más apropiado es llevar un equilibrio entre la dieta y los pre workout.
A las personas más sensibles a los estimulantes se recomienda no tomarlos en menos de unas 4 horas antes de dormir. Además de seleccionar un pre workout acorde a tus limitaciones.
¿Cómo funciona el pre workout?
Algunas de estas sustancias pueden tener efectos secundarios. En este vídeo se explica a mayor detalle su función, sus beneficios y también sus contraindicaciones. Así como las recomendaciones para cuándo y cómo deben ser tomados.
¿Qué tipos de pre workout existen?
| Pre workouts estimulantes | Pre workouts vasodilatadores | Pre workouts mixtos |
|---|---|---|
| Estimulan el sistema nervioso central, recomendables para actividades anaeróbicas. | Dotan tu cuerpo de una mejor circulación y mayor flujo de sangre hacia los músculos. | Ayudan a focalizar tu rutina, mantener concentración en los levantamientos y estimular tus niveles de testosterona. |
Te sugerimos consultar con tu médico siempre antes de consumir cualquier tipo de pre workout.
¿Cuáles son los beneficios del pre workout?
Si eres un deportista que se rige por una rutina muy extrema, los pre workout serán un buen aliado para ti. Aquí te enlistamos algunos de sus beneficios (2):
- Aumentan la fuerza.
- Mejoran la resistencia muscular.
- Mejora la concentración.
- Reduce el catabolismo muscular durante el entrenamiento.
- Aumenta la síntesis de proteínas.
- Incrementa la tasa metabólica.
- Acelera la liberación y asimilación de nutrientes.
- Acelera la recuperación muscular tras el ejercicio.
¿Cuáles son los riesgos de tomar pre workout?
De cualquier forma, debes conocer los riesgos de consumirlos, con el fin de estar alerta ante cualquier síntoma. Estos son algunos de los efectos secundarios que pueden tener los pre workout:
- Elevación de la frecuencia cardíaca.
- Sensación de nerviosismo.
- Aumento extremo de energía.
- Dolor de cabeza.
- Falta de sueño.
Si padeces alguna enfermedad, debes tener mucho cuidado al ingerir estos suplementos. No se recomiendan para personas con problemas del corazón o en el sistema nervioso, por su alto contenido en estimulantes. La cafeína puede provocar insomnio, así que planea bien las horas en las que vas a tomarlo.
Algunas de las sustancias pueden provocar adicción. Por eso, es importante que no acostumbres a tu cuerpo a tomarlo, sino únicamente cuando es necesario y bajo la supervisión de un profesional.
¿Cómo hacer el balance con la alimentación y el pre workout?
Además, deberás consumir alimentos altos en hidratos de carbono como los cereales, pan, legumbres, frutas y verduras (1).
Recuerda que la alimentación siempre es primordial y ningún suplemento debe sustituirla. Ambas cosas deben ir de la mano. Consumir algunos snacks también pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento. Por ejemplo, frutas, frutos secos, yogur natural, granola, cereales y galletas integrales.
Criterios de compra
Ahora que ya has aprendido mucho más de los beneficios y funciones de los pre workouts, te estarás preguntando, ¿cómo hacer la mejor elección? Por esto, hemos creado los principales criterios de compra. Estos te servirán para saber en qué debes fijarte antes de adquirir el mejor pre workout para ti.
Sabor
Los pre workout vienen en diferentes sabores para deleitar en cada paladar. Sabemos que muchos suplementos no siempre tienen un buen sabor, lo que hace más difícil querer ingerirlos. Por ello, existen sabores como frutos del bosque, sandía, mango, blue raspberry, raspberry lemonade, entre otros. Incluso hay pre workouts sin sabor para quienes lo prefieren.
Todo depende de tus gustos. Pero es una parte importante a la hora de comprar tu pre workout, ya que es un suplemento que estarás tomando por un período largo y no querrás algo que te desagrade. Por el contrario, encuentra tu sabor favorito y disfruta.
Ingredientes
Una parte esencial para elegir tu pre workout es conocer los ingredientes que contiene. Ya mencionamos a lo largo de este artículo de qué están hechos, por lo que ya estás familiarizado con eso. Ahora, toma en cuenta qué ingredientes son los que tu organismo necesita y cuáles van a beneficiarte dependiendo de tus rutinas.
Para saber qué pre workouts son los más benéficos, puedes revisar si han sido probados por un laboratorio. Estos siguen un protocolo muy estricto en cuanto a la calidad de los ingredientes.
Sustancias
Es esencial fijarse en las sustancias que contienen los pre workouts. Como mencionamos, algunas pueden tener efectos secundarios. Normalmente, incorporan una sustancia estimulante que proporciona un extra de explosividad al hacer ejercicio.
Los más habituales son la cafeína, MD2(Carbohidrato complejo), AKG(arginina alfa-cetoglutarato), OKG (ornitina alfa-cetoglutarato), L-taurina, citrulina, L-carnitina, beta-alanina, entre otras (6).
Para adquirir un pre workout, debes fijarte en cada una de ellas y saber si tu cuerpo puede ingerirlas. Procura conocer sus funciones antes de comprarlo.
Dosis
Cada pre workout contiene instrucciones donde dirán qué dosis debe ser ingerida dependiendo de los ejercicios que realizarás. Es importante fijarse en ello si es que lo vas a requerir por un período corto o largo. Existen pre workouts de 30 porciones, 60 y más.
También es esencial ver las cantidades de cada ingrediente y qué nutrientes contiene. Esto es clave, ya que no todos contienen la dosificación necesaria para el efecto deseado. Toma en cuenta que los pre workouts contienen cafeína, por lo que debes observar la cantidad y ver si es apta o no para ti tomarlo (6).
Alérgenos
Como en todo producto, es vital conocer lo que puede contener para evitar reacciones alérgicas. Antes de adquirir cualquier pre workout lee la información nutricional. Cada sustancia reacciona de manera diferente en el organismo de cada quien. Por ello, es necesario conocer a qué sustancia puedes ser alérgico.
Los pre workout pueden ser fabricados en laboratorios donde trabajan con leche, soja, huevo y/o gluten. Si eres alérgico a cualquiera de estos ingredientes, evita consumirlos. ¡Y no olvides leer el envase!
Resumen
Los pre workout pueden ser excelentes para quienes practican deporte y llevan una rutina rigurosa de ejercicios. Proporcionan un efecto ergogénico (que aumenta el rendimiento físico). Además, ayudan a mejorar la capacidad del deportista antes de someterse a rutinas de entrenamiento. De esta forma, les permite alcanzar altos niveles de rendimiento.
La suplementación pre workout tiene muchas ventajas a la hora de potenciar la actividad física de cada deportista. Sin embargo, si no van acompañados de una dieta equilibrada, descanso y buena condición física no darán los mismos resultados. Por lo que es importante considerar todos estos aspectos cuando tomes un pre workout.
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(Fuente de la imagen destacada: Serezniy: 165722925/ 123rf)
Referencias (10)
1.
González-Gross M, Gutiérrez A, Mesa JL, Ruiz-Ruiz J, Castillo MJ. La nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista. SciElo. 2001.
2.
Martinez N, Campbell B, Franek M, Buchanan L, Colquhoun R. The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance [Internet]. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 2016 [citado 13 abril 2020].
Fuente
3.
Ellerbroek AC. Effects of Pre-Workout Supplements on Strength, Endurance, and Mood [Internet]. 1.ª ed. Estados Unidos: Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice; 2019 [citado 13 abril 2020].
Fuente
4.
Jagim AR, Jones MT, Wright , GA, Antoine CS, Kovacs A, Oliver JM. The acute effects of multi-ingredient preworkout ingestion on strength performance, lower body power, and anaerobic capacity [Internet]. 1.ª ed. Wisconsin: Journal of the International Society of Sports Nutrition; 2016 [citado 13 abril 2020].
Fuente
5.
Spradley BD, Crowley , KR, Kendall KL, Fukuda DH, Esposito EN, Moon SE, Moon JR. Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance [Internet]. 1.ª ed. Estados Unidos: Nutrition & Metabolism; 2012 [citado 13 abril 2020].
Fuente
6.
Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review [Internet]. Estados Unidos : Journal of the International Society of Sports Nutrition; 2018 [citado 13 abril 2020].
Fuente
7.
1. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength [Internet]. Estados Unidos ; 2013 [citado 19 abril 2020].
Fuente
8.
1. Martin A, Hamm M, Pineda J, Uribe V, Hurtado A, Cross A, Palmer T, Tinsley G. Effects of Pre-Workout Supplements on Maximal Concentric and Eccentric Force Production During Lower Body Resistance Exercise [Internet]. Texas: International Journal of Exercise Science ; 2018 [citado 19 abril 2020].
Fuente
9.
1. Smith AE, Fukuda DH, Kendall KL, Stout JR. The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance [Internet]. Estados Unidos : jissn; 2010 [citado 19 abril 2020].
Fuente
10.
1. Smith AE, Fukuda DH, Kendall KL, Stout JR. The effects of a pre-workout supplement containing caffeine, creatine, and amino acids during three weeks of high-intensity exercise on aerobic and anaerobic performance [Internet]. Estados Unidos : jissn; 2010 [citado 19 abril 2020].
Fuente
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