Nuestro método
Si buscas definir el tren inferior de tu cuerpo, la mejor opción de aparato a usas es la prensa de pierna. El fortalecimiento de glúteos, isquiotibiales y abductores te ayudará a brillar en otras disciplinas deportivas tales como el tenis, ciclismo, running, o natación, ya que en estos casos la prensa se utiliza como complemento al entrenar.
El combinar el ejercicio que hace con la prensa de pierna más sentadillas, estarás haciendo uno de los ejercicios más completos para trabajar el tren inferior del cuerpo. Si no tienes tiempo de ir al gimnasio, la prensa es la mejor opción para trabajar en casa. Una buena nutrición y descanso completarán a la perfección tu rutina.
Contenidos
- 1 Newsletter semanal sobre nutrición y suplementos
- 2 Lo más importante
- 3 Ranking: Las mejores prensas para piernas del mercado en México
- 4 Guía de compras: Lo que debes saber sobre las prensas para piernas
- 4.1 ¿Qué son las prensas para piernas?
- 4.2 ¿Qué tipos de prensa para piernas hay?
- 4.3 ¿Para qué sirve la prensa para piernas con resistencia hidráulica?
- 4.4 ¿Qué músculos se trabajan con las prensas para piernas según la posición de los pies?
- 4.5 ¿Qué es el core que se entrena con la prensa de piernas?
- 4.6 ¿Cómo debemos utilizar la prensa para piernas en casa?
- 4.7 ¿Cuáles son las diferencias entre sentadillas y prensa para piernas?
- 4.8 ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de usar la prensa para piernas en casa?
- 5 Criterios de compra
- 6 Resumen
Lo más importante
- Estos aparatos de ejercicio te harán trabajar el músculo, pero a la vez, algunas articulaciones de las piernas, esto hace que disminuya el riesgo a lesiones.
- Existen tres tipos de prensa de pierna: vertical, horizontal e inclinada a 45° sobre el suelo.
- Siempre debes tener presente la capacidad de carga máxima de la prensa, así como, el tipo de resistencia y el ejercicio que quieres hacer, además del precio y calidad de la máquina.
Ranking: Las mejores prensas para piernas del mercado en México
- No. 1: Bodycraft F660 - Prensa de Pierna
- No. 2: Body Solid GLPH1100 - Máquina para prensar piernas
- No. 3: MiM - Máquina de elevación para piernas LP 5005
No. 1: Bodycraft F660 - Prensa de Pierna
Cada uno de los bordes vienen con protección en forma de almohadillas, tanto para orejas como para los hombros, así como, un asiento con cojín, el cual da comodidad al entrenar. Cada colchón de esta prensa está cubierto con tela de piel sintético, lo que hace que, sea fácil de limpiar cada que lo dejes de usar. Solo es cosa de decidir.
Es de menor tamaño que otras prensas, ya que mide 121.9 cm de ancho por 152.4 cm de alto, así como, 177.8 cm de largo. Su placa de pie la puedes ajustar a cualquier ángulo que quieras. Además, puedes cambiar la prensa de pierna a Hack sentadilla, así que, es un dos en uno. Está hecha con materiales industriales de alta calidad.
No. 2: Body Solid GLPH1100 - Máquina para prensar piernas
Tiene un sistema de rodillo Quad Track, el cual distribuye el peso en todo tu cuerpo. Sus ambas almohadillas para las orejas vienen con un sistema de cierre rápido, por lo tanto, su uso de inicio y final es muy fácil. Su marco de acero es extra resistente, por lo que, no te preocupes con el peso que pongas o vayas agregando.
La puedes usar en forma de prensa de pierna o en forma de sentadilla, esto se debe a que puedes colocar un cojín en la plataforma donde colocas los pies. Debido a esta opción su tamaño es compacto, teniendo como medidas 142.2 cm de alto por 86.4 cm de ancho, así como, 210.8 cm de largo. Tú podrás elegir qué músculo trabajar al día.
No. 3: MiM - Máquina de elevación para piernas LP 5005
Este aparato fue hecho para poder ser usado como prensa de pierna, pero, también lo puedes usar como banco de ejercicio, pues, su respaldo lo puedes bajar. Además, es una máquina pequeña, pues tiene como medidas 167.8 cm de largo por 137.8 de ancho y 137.8 cm de alto. Esto la hace ideal para cualquier lugar de tu casa.
Todas las mangas están cromadas, esto las hace fáciles de tomar y seguras de usar, ya que, sus mangos son de HDS. Tienen una plataforma ajustable, no te preocupes de tu talla o dimensiones. La capacidad máxima de la prensa es de 130 kg. El asiento está cubierto de cuero sintético y relleno de algodón, esto da mayor comodidad al usuario.
Guía de compras: Lo que debes saber sobre las prensas para piernas
Como lo hemos dicho, hay varios tipos de prensas que permiten ejercitar los músculos de las piernas. El peso, en su mayoría es muy elevado, aumenta el miedo a sufrir algún tipo de lesión tras levantar tantos kilos de una sola vez. Tanto la prensa horizontal como la vertical o inclinada a 45° nos ayudarán a conseguir nuestro objetivo reduciendo el riesgo de daños.
¿Qué son las prensas para piernas?
Sin duda, la prensa de pierna te aportará mayor estabilidad en tu cuerpo y al realizar este tipo de movimiento específico genera protección en la zona lumbar ante posibles lesiones. La rutina no es siempre la misma, ya que dependiendo de la colocación de los pies en la plataforma se trabajarán glúteos, cuádriceps, isquiotibiales o abductores.
¿Qué tipos de prensa para piernas hay?
- La prensa vertical: Tal vez la más usada. En ella se levanta el peso de abajo hacia arriba, apoyando la espalda en el suelo con las piernas hacia arriba. La actividad de los cuádriceps es menor que la de los glúteos e isquiotibiales. La rutina en la prensa vertical suele ser menos costosa.
- La opción horizontal: Una de las menos comunes. En ellas trabajas sentado, esta posición hace que emplees mucha fuerza, aunque el recorrido de las piernas queda limitado por el tronco. La musculación recaerá sobre la zona isquiotibial y los cuádriceps, anulando casi por completo los glúteos y gemelos.
- La prensa inclinada a 45°: Se podría decir que es la más completa, pues activa todos los músculos y articulaciones de las piernas. Al trabajar de forma inclinada la hace más complicada, pues su recorrido es mucho mayor, haciendo que también aumente la tensión. Es la más parecida a una sentadilla. Evita el no mover la pelvis hacia atrás.
Hasta este punto, sin duda, conoces muchas de las características de los tipos de prensas que existen en el mercado, pero nunca está de más el conocer a precisión la posición correcta que necesitas para poder trabajar el músculo que esperas aumentar. En la siguiente tabla abundamos sobre este tema.
| Tipo de prensa | Posición requerida | Músculos que se trabajan |
|---|---|---|
| Prensa vertical | Espalda en el suelo. Piernas hacia arriba. | Cuádriceps. |
| Prensa horizontal | Sentada (limita el recorrido). | Isquiotibiales y cuádriceps. |
| Prensa inclinada a 45 grados | Inclinada. Cadera a 90°. | Isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y abductores. |
¿Para qué sirve la prensa para piernas con resistencia hidráulica?
¿Qué músculos se trabajan con las prensas para piernas según la posición de los pies?
Al colocar de distinta forma los pies en la plataforma trabajaremos distintos músculos, por ejemplo, si colocamos los pies en la parte superior trabajaremos glúteos e isquiotibiales. Si los situamos en la parte baja y a la altura de los hombros, trabajarás cuádriceps. Si buscas trabajar abductores coloca los pies con las puntas hacia fuera con mayor anchura que los hombros.
¿Qué es el core que se entrena con la prensa de piernas?
¿Cómo debemos utilizar la prensa para piernas en casa?
También, no importa cuál sea la prensa que uses, te sugerimos no hacer la extensión total de las piernas, ya que estas deben acercarse al pecho, pero nunca superar los 90 grados de flexión. Por lo tanto, debemos tener las piernas semiflexionadas para proteger las articulaciones de las rodillas. La rutina se debe llevar a cabo con movimientos lentos y un recorrido continuo.
¿Cuáles son las diferencias entre sentadillas y prensa para piernas?
- Si hablamos del recorrido controlado, la prensa te da mayor estabilidad del cuerpo, en cambio, la sentadilla es un ejercicio libre de peso.
- La prensa ayuda a trabajar la zona abdominal y lumbar de mejor forma, en comparación con las sentadillas.
- El trabajo de los músculos de la pierna es más preciso en la prensa, ya que puedes controlar la carga.
- Toda prensa que afianza la posición del usuario tiene menor riesgo de lesiones.
- No es necesario un aparato para poder hacer sentadillas, por lo que las puedes hacer en cualquier lugar, pero requieren de técnica para evitar lesiones.
- Ambos casos trabajan músculos específicos, los cuales varían en función a la posición de los pies.
¿Cuáles son las ventajas y desventajas de usar la prensa para piernas en casa?
Criterios de compra
Antes de adquirir una prensa de piernas para el hogar debes ponen mucha atención a ciertos puntos de compra. Entre otras cuestiones, debes estar atento a la carga máxima que soporta cada máquina y el peso con el que quieras trabajar. A continuación, te detallamos los criterios que te ayudarán en tu adquisición:
Objetivos
Hasta ahora tienes bien claro que la prensa de pierna permite el trabajo del tren inferior. La ejercitación de estos músculos es un objetivo clave tanto para culturistas como para deportistas de otras disciplinas. Por lo que, si entre tus objetivos está la obtención de fuerza, el desarrollo muscular, la tonificación y la pérdida de peso, ¡esta es tu máquina!
Musculatura
Toda prensa ayuda a ejercitar los músculos de las piernas. Ten en cuenta que algunas inciden más en ciertos músculos que en otros. La prensa más completa es la prensa inclinada a 45° sobre el suelo, aunque también es la más complicada y la que más tensión genera debido a su largo recorrido.
Tipo de prensa
Vas a encontrar prensa verticales, horizontales e inclinadas, la elección de cada una dependerá de tus objetivos y los músculos sobre los que quieras trabajar. La prensa vertical trabaja en los cuádriceps, mientras que la horizontal lo hace también sobre los isquiotibiales. La prensa inclinada suma a los dos músculos anteriores la ejercitación de glúteos y abductores.
Tipo de resistencia
Este criterio genera que cualquier entrenamiento tenga menor intensidad, lo cual hace que apto para cualquier tipo de persona. Es ideal para aquellos trabajos de circuitos y rehabilitaciones. La prensa convencional, con un entrenamiento más intenso, se centra en la tonificación y musculación del tren inferior.
Peso
Es muy importante tener claro el peso máximo que puede soportar la prensa. Por ello, te recomendamos que consultes las especificaciones de cada una, aunque esta cifra suele rondar los 150 kg. También debes tener en cuenta la carga que quieras levantar y si incluye o no los discos de peso. Algunas prensas ofrecen la posibilidad de añadir discos olímpicos.
Espacio
Siempre debes tener claro el espacio con el que cuentas en casa para poder ubicar la prensa. Las dimensiones suelen verse distintos tras su montaje, así que lo mejor es que, conozcas las medidas específicas. Mide el espacio donde piensas colocarlo para evitar sorpresas desagradables. Las devoluciones de este tipo de máquinas suelen ser complicadas.
Precio y calidad
Ten en cuenta que el precio va en relación con la calidad de la prensa. La resistencia de la misma, eleva su coste. En este aspecto debes tener en cuenta la frecuencia de uso. Si vas a entrenar de 3 a 7 horas semanales el entrenamiento se considera esporádico. Si tu ejercicio conlleva un mayor número de horas, apuesta por una máquina con calidad que asegure su permanencia en el tiempo.
Resumen
La mejor forma para trabajar el tren inferior de nuestro cuerpo es usando una prensa para piernas. La musculación y tonificación de nuestras piernas depende de este aparato, que con un movimiento controlado minimiza los riesgos de lesión. Según la posición de nuestros pies, trabajaremos más unos músculos que otros.
Recuerda, puedes encontrar prensa verticales, horizontales e inclinadas, elegirás cada una de ellas dependiendo del tipo de músculo que quieras trabajar. Isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y abductores son los músculos que se ejercitarán con esta máquina. De cara a ejercicios rehabilitadores, las prensas con resistencia hidráulica son las más aconsejables.
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(Fuente de la imagen destacada: Wavebreak Media Ltd: 30983742/ 123rf.com)
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